鉄

鉄は酸素と二酸化炭素を運搬する赤血球を構成するヘモグロビンや各種酵素の構成等に関与しています。
タンパク質と結合したヘム鉄と、無機鉄である非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が2～5倍程度良いとされています。

ヘム鉄は肉や魚介類に、特に肝臓や内臓を丸ごと食べる食材(貝等)に多いとされています。
非ヘム鉄は野菜に多く含まれており、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取する事で吸収率が向上します。

鉄が不足すると、貧血、無力感、食欲不振等のリスクが知られています。
月経のある女性は、出血で血液を失う事で鉄分も失われるため、5割程度多めの摂取が必要です。
妊娠中の女性は、中期～後期(14週以降)で月経ありの更に約1.5倍程度の鉄の摂取が必要です。
食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

鉄を過剰に摂取すると、過剰に鉄が体内に蓄積され、鉄沈着症、鉄中毒等のリスクが知られています。

鉄を多く含む食材

鉄を多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

男性
18才
身体活動レベル：普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体（タンパク質、ビタミン、ミネラル等）を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位	食材名	成分値(/100g)	接種基準(割合)
1位	アオノリ/素干し	77.0mg	100% 推奨量 7.5mg
2位	イワノリ/素干し	48.0mg	100% 推奨量 7.5mg
3位	タニシ/生	19.0mg	100% 推奨量 7.5mg
4位	エゴマ/乾	16.0mg	100% 推奨量 7.5mg
5位	ツルアズキ/全粒/乾	11.0mg	100% 推奨量 7.5mg
5位	干しのり(アマノリ)	11.0mg	100% 推奨量 7.5mg
7位	ゴマ/乾	9.6mg	100% 推奨量 7.5mg
8位	アマランサス/玄穀	9.4mg	100% 推奨量 7.5mg
9位	レンズマメ/全粒/乾	9.0mg	100% 推奨量 7.5mg
10位	シジミ/生	8.3mg	100% 推奨量 7.5mg
11位	スズメ/骨・皮つき/生	8.0mg	100% 推奨量 7.5mg
12位	パセリ/生	7.5mg	100% 推奨量 7.5mg
13位	ダイズ(黄大豆)/国産/全粒/乾	6.8mg	90.7% 推奨量 7.5mg
13位	ダイズ(黒大豆)/国産/全粒/乾	6.8mg	90.7% 推奨量 7.5mg
15位	ダイズ(青大豆)/国産/全粒/乾	6.5mg	86.7% 推奨量 7.5mg
16位	ライマメ/全粒/乾	6.2mg	82.7% 推奨量 7.5mg
17位	インゲンマメ/全粒/乾	5.9mg	78.7% 推奨量 7.5mg
17位	ツルニンジン/生	5.9mg	78.7% 推奨量 7.5mg
17位	リョクトウ/全粒/乾	5.9mg	78.7% 推奨量 7.5mg
20位	ソラマメ/全粒/乾	5.7mg	76% 推奨量 7.5mg
20位	ホヤ/生	5.7mg	76% 推奨量 7.5mg
22位	ササゲ/全粒/乾	5.6mg	74.7% 推奨量 7.5mg
22位	ドジョウ/生	5.6mg	74.7% 推奨量 7.5mg
24位	アズキ/全粒/乾	5.5mg	73.3% 推奨量 7.5mg
25位	ベニバナインゲン/全粒/乾	5.4mg	72% 推奨量 7.5mg
26位	アオサ/素干し	5.3mg	70.7% 推奨量 7.5mg
27位	チョウセンハマグリ/生	5.1mg	68% 推奨量 7.5mg
28位	アカガイ/生	5.0mg	66.7% 推奨量 7.5mg
28位	赤エンドウ/全粒/乾	5.0mg	66.7% 推奨量 7.5mg
28位	青エンドウ/全粒/乾	5.0mg	66.7% 推奨量 7.5mg
31位	アワ/精白粒	4.8mg	64% 推奨量 7.5mg
32位	ハト/皮なし/生	4.4mg	58.7% 推奨量 7.5mg
32位	ホッキガイ/生	4.4mg	58.7% 推奨量 7.5mg
34位	ウマ/赤肉/生	4.3mg	57.3% 推奨量 7.5mg
34位	キヌア/玄穀	4.3mg	57.3% 推奨量 7.5mg
34位	マガモ/皮なし/生	4.3mg	57.3% 推奨量 7.5mg
34位	ヨモギ/生	4.3mg	57.3% 推奨量 7.5mg
38位	アゲマキ/生	4.1mg	54.7% 推奨量 7.5mg
39位	ニホンジカ/赤肉/生	3.9mg	52% 推奨量 7.5mg
40位	アサリ/生	3.8mg	50.7% 推奨量 7.5mg
40位	ヤギ/赤肉/生	3.8mg	50.7% 推奨量 7.5mg
42位	ヨメナ/生	3.7mg	49.3% 推奨量 7.5mg
43位	フダンソウ/生	3.6mg	48% 推奨量 7.5mg
44位	イガイ/生	3.5mg	46.7% 推奨量 7.5mg
45位	ツマミナ/生	3.3mg	44% 推奨量 7.5mg
45位	ミルガイ(水管)/生	3.3mg	44% 推奨量 7.5mg
45位	モロコシ/玄穀	3.3mg	44% 推奨量 7.5mg
48位	コムギ/玄穀/普通	3.2mg	42.7% 推奨量 7.5mg
48位	コムギ/玄穀/硬質	3.2mg	42.7% 推奨量 7.5mg
50位	アカシカ/赤肉/生	3.1mg	41.3% 推奨量 7.5mg
50位	ウズラ卵/生	3.1mg	41.3% 推奨量 7.5mg
50位	ダイコン/葉/生	3.1mg	41.3% 推奨量 7.5mg
53位	チヂミユキナ/生	3.0mg	40% 推奨量 7.5mg
53位	ツルナ/生	3.0mg	40% 推奨量 7.5mg
55位	ウズラ/皮つき/生	2.9mg	38.7% 推奨量 7.5mg
55位	コムギ/玄穀/軟質	2.9mg	38.7% 推奨量 7.5mg
55位	トリガイ(斧足)/生	2.9mg	38.7% 推奨量 7.5mg
55位	和種ナバナ/花芽・茎/生	2.9mg	38.7% 推奨量 7.5mg
59位	カジカ/生	2.8mg	37.3% 推奨量 7.5mg
59位	コマツナ/生	2.8mg	37.3% 推奨量 7.5mg
59位	とんぶり/ゆで	2.8mg	37.3% 推奨量 7.5mg
59位	輸入牛(ヒレ)/赤肉/生	2.8mg	37.3% 推奨量 7.5mg
63位	エダマメ/生	2.7mg	36% 推奨量 7.5mg
63位	ヒツジ(マトン：ロース)/脂身つき/生	2.7mg	36% 推奨量 7.5mg
63位	交雑牛(ヒレ)/赤肉/生	2.7mg	36% 推奨量 7.5mg
66位	スグキナ/葉/生	2.6mg	34.7% 推奨量 7.5mg
66位	ソウダガツオ/生	2.6mg	34.7% 推奨量 7.5mg
66位	ノビル/生	2.6mg	34.7% 推奨量 7.5mg
66位	ヒヨコマメ/全粒/乾	2.6mg	34.7% 推奨量 7.5mg
70位	イカナゴ/生	2.5mg	33.3% 推奨量 7.5mg
70位	イノシシ/脂身つき/生	2.5mg	33.3% 推奨量 7.5mg
70位	クジラ/赤肉/生	2.5mg	33.3% 推奨量 7.5mg
70位	ヒツジ(マトン：モモ)/脂身つき/生	2.5mg	33.3% 推奨量 7.5mg
70位	和牛(ヒレ)/赤肉/生	2.5mg	33.3% 推奨量 7.5mg
70位	和牛(モモ)/脂身つき/生	2.5mg	33.3% 推奨量 7.5mg
76位	アヒル/皮なし/生	2.4mg	32% 推奨量 7.5mg
76位	ウシ(ヒキ肉)/生	2.4mg	32% 推奨量 7.5mg
76位	サラダナ/生	2.4mg	32% 推奨量 7.5mg
76位	ナズナ/生	2.4mg	32% 推奨量 7.5mg
76位	モロコシ/精白粒	2.4mg	32% 推奨量 7.5mg
76位	乳牛(ヒレ)/赤肉/生	2.4mg	32% 推奨量 7.5mg
76位	輸入牛(モモ)/脂身つき/生	2.4mg	32% 推奨量 7.5mg
83位	ウルメイワシ/生	2.3mg	30.7% 推奨量 7.5mg
83位	ナガサキハクサイ/生	2.3mg	30.7% 推奨量 7.5mg
83位	未成熟ソラマメ/生	2.3mg	30.7% 推奨量 7.5mg
83位	芽タデ/生	2.3mg	30.7% 推奨量 7.5mg
87位	イイダコ/生	2.2mg	29.3% 推奨量 7.5mg
87位	ウコッケイ卵/生	2.2mg	29.3% 推奨量 7.5mg
87位	カラシナ/生	2.2mg	29.3% 推奨量 7.5mg
87位	ヒツジ(ラム：肩)/脂身つき/生	2.2mg	29.3% 推奨量 7.5mg
87位	ホタテガイ/生	2.2mg	29.3% 推奨量 7.5mg
87位	葉トウガラシ/生	2.2mg	29.3% 推奨量 7.5mg
87位	輸入牛(リブロース)/脂身つき/生	2.2mg	29.3% 推奨量 7.5mg
94位	カキ/養殖/生	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
94位	カブ/葉/生	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
94位	キビ/精白粒	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
94位	コメ(玄米)/水稲/穀粒	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
94位	ツクシ/生	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
94位	ハマグリ/生	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
94位	マイワシ/生	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
94位	ミズナ/生	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
94位	乳牛(肩)/脂身つき/生	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
94位	交雑牛(モモ)/脂身つき/生	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg

一定の比率・計算式等で生成した値を含む
食材名は出典から変更している場合があります

目標量: 生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量: ほとんどの人が充足している量。
目安量: 十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量: 半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。

出典：日本食品標準成分表(八訂) 2020年
出典：日本人の食事摂取基準 2020年