鉄

鉄は酸素と二酸化炭素を運搬する赤血球を構成するヘモグロビンや各種酵素の構成等に関与しています。
タンパク質と結合したヘム鉄と、無機鉄である非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が2～5倍程度良いとされています。

ヘム鉄は肉や魚介類に、特に肝臓や内臓を丸ごと食べる食材(貝等)に多いとされています。
非ヘム鉄は野菜に多く含まれており、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取する事で吸収率が向上します。

鉄が不足すると、貧血、無力感、食欲不振等のリスクが知られています。
月経のある女性は、出血で血液を失う事で鉄分も失われるため、5割程度多めの摂取が必要です。
妊娠中の女性は、中期～後期(14週以降)で月経ありの更に約1.5倍程度の鉄の摂取が必要です。
食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

鉄を過剰に摂取すると、過剰に鉄が体内に蓄積され、鉄沈着症、鉄中毒等のリスクが知られています。

鉄を多く含む食材(魚介)

鉄を多く含む食材(魚介)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

男性
18才
身体活動レベル：普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体（タンパク質、ビタミン、ミネラル等）を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位	食材名	成分値(/100g)	接種基準(割合)
1位	タニシ/生	19.0mg	100% 推奨量 7.5mg
2位	シジミ/生	8.3mg	100% 推奨量 7.5mg
3位	ホヤ/生	5.7mg	76% 推奨量 7.5mg
4位	ドジョウ/生	5.6mg	74.7% 推奨量 7.5mg
5位	チョウセンハマグリ/生	5.1mg	68% 推奨量 7.5mg
6位	アカガイ/生	5.0mg	66.7% 推奨量 7.5mg
7位	ホッキガイ/生	4.4mg	58.7% 推奨量 7.5mg
8位	アゲマキ/生	4.1mg	54.7% 推奨量 7.5mg
9位	アサリ/生	3.8mg	50.7% 推奨量 7.5mg
10位	イガイ/生	3.5mg	46.7% 推奨量 7.5mg
11位	ミルガイ(水管)/生	3.3mg	44% 推奨量 7.5mg
12位	トリガイ(斧足)/生	2.9mg	38.7% 推奨量 7.5mg
13位	カジカ/生	2.8mg	37.3% 推奨量 7.5mg
14位	ソウダガツオ/生	2.6mg	34.7% 推奨量 7.5mg
15位	イカナゴ/生	2.5mg	33.3% 推奨量 7.5mg
16位	ウルメイワシ/生	2.3mg	30.7% 推奨量 7.5mg
17位	イイダコ/生	2.2mg	29.3% 推奨量 7.5mg
17位	ホタテガイ/生	2.2mg	29.3% 推奨量 7.5mg
19位	カキ/養殖/生	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
19位	ハマグリ/生	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
19位	マイワシ/生	2.1mg	28% 推奨量 7.5mg
22位	イタヤガイ/養殖/生	2.0mg	26.7% 推奨量 7.5mg
22位	キハダマグロ/生	2.0mg	26.7% 推奨量 7.5mg
22位	ヤツメウナギ/生	2.0mg	26.7% 推奨量 7.5mg
25位	カツオ/春獲り/生	1.9mg	25.3% 推奨量 7.5mg
25位	カツオ/秋獲り/生	1.9mg	25.3% 推奨量 7.5mg
27位	トコブシ/生	1.8mg	24% 推奨量 7.5mg
27位	ミナミマグロ(赤身)/生	1.8mg	24% 推奨量 7.5mg
27位	メジマグロ/生	1.8mg	24% 推奨量 7.5mg
30位	クロマグロ(脂身)/天然/生	1.6mg	21.3% 推奨量 7.5mg
30位	ゴマサバ/生	1.6mg	21.3% 推奨量 7.5mg
30位	ムロアジ/生	1.6mg	21.3% 推奨量 7.5mg
33位	フナ/生	1.5mg	20% 推奨量 7.5mg
34位	サンマ/皮つき/生	1.4mg	18.7% 推奨量 7.5mg
34位	バナメイエビ/養殖/生	1.4mg	18.7% 推奨量 7.5mg
36位	コノシロ/生	1.3mg	17.3% 推奨量 7.5mg
36位	ツブ/生	1.3mg	17.3% 推奨量 7.5mg
36位	ブリ/生	1.3mg	17.3% 推奨量 7.5mg
36位	ホンモロコ/生	1.3mg	17.3% 推奨量 7.5mg
40位	マサバ/生	1.2mg	16% 推奨量 7.5mg
40位	マルアジ/生	1.2mg	16% 推奨量 7.5mg
42位	キビナゴ/生	1.1mg	14.7% 推奨量 7.5mg
42位	クロマグロ(赤身)/天然/生	1.1mg	14.7% 推奨量 7.5mg
42位	バカガイ/生	1.1mg	14.7% 推奨量 7.5mg
45位	アブラツノザメ/生	1.0mg	13.3% 推奨量 7.5mg
45位	シバエビ/生	1.0mg	13.3% 推奨量 7.5mg
45位	ニシマアジ/生	1.0mg	13.3% 推奨量 7.5mg
45位	ニシン/生	1.0mg	13.3% 推奨量 7.5mg
45位	ブリ(ハマチ)/養殖/皮つき/生	1.0mg	13.3% 推奨量 7.5mg
50位	アユ/天然/生	0.9mg	12% 推奨量 7.5mg
50位	エイ/生	0.9mg	12% 推奨量 7.5mg
50位	カタクチイワシ/生	0.9mg	12% 推奨量 7.5mg
50位	タイセイヨウサバ/生	0.9mg	12% 推奨量 7.5mg
50位	ビンナガマグロ/生	0.9mg	12% 推奨量 7.5mg
50位	メバチマグロ(赤身)/生	0.9mg	12% 推奨量 7.5mg
50位	ワカサギ/生	0.9mg	12% 推奨量 7.5mg
50位	生ウニ	0.9mg	12% 推奨量 7.5mg

一定の比率・計算式等で生成した値を含む
食材名は出典から変更している場合があります

目標量: 生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量: ほとんどの人が充足している量。
目安量: 十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量: 半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。

出典：日本食品標準成分表(八訂) 2020年
出典：日本人の食事摂取基準 2020年