食物繊維(水溶性)

水に溶ける食物繊維です。

粘性がある事から栄養の吸収を緩やかにする作用があります。
また、腸内細菌(フローラ)のエサとなる事で腸内環境を整えます。
例えば、血糖値を下げる効果のある腸内細菌を増やし、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるとされています。

便を柔らかくする効果もあり、便通を改善します。

目標量は総量のみ定義されているため、本サイトでは1/3した値を水溶性の値として使用しています。

食物繊維(水溶性)を多く含む食材

食物繊維(水溶性)を多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
健康には栄養バランスに優れた食事が必要です。
1日に必要な栄養を栄養士でなくても判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位食材名成分値(/100g)接種基準(割合)
1位ラッキョウ/生18.6g
100%
目標量
6.7g以上
 
2位エシャレット/生9.1g
100%
目標量
6.7g以上
 
3位七分つき押麦(オオムギ) 6.3g
94%
目標量
6.7g以上
 
4位アーティチョーク/生6.1g
91%
目標量
6.7g以上
 
5位押麦(オオムギ) 6.0g
89.6%
目標量
6.7g以上
 
5位米粒麦(オオムギ) 6.0g
89.6%
目標量
6.7g以上
 
7位ニンニク/生4.1g
61.2%
目標量
6.7g以上
 
8位インゲンマメ/全粒/乾 3.3g
49.3%
目標量
6.7g以上
 
8位ノビル/生3.3g
49.3%
目標量
6.7g以上
 
8位ユズ/果皮 3.3g
49.3%
目標量
6.7g以上
 
8位食用ユリ/生3.3g
49.3%
目標量
6.7g以上
 
12位スダチ/果皮 2.8g
41.8%
目標量
6.7g以上
 
13位キンカン/全果 2.3g
34.3%
目標量
6.7g以上
 
13位ゴボウ/生2.3g
34.3%
目標量
6.7g以上
 
15位レモン/全果 2.0g
29.9%
目標量
6.7g以上
 
16位ホワイトサポテ 1.8g
26.9%
目標量
6.7g以上
 
17位アボカド 1.7g
25.4%
目標量
6.7g以上
 
17位エゴマ/乾 1.7g
25.4%
目標量
6.7g以上
 
19位ゴマ/乾 1.6g
23.9%
目標量
6.7g以上
 
20位アシタバ/生1.5g
22.4%
目標量
6.7g以上
 
20位キントキ/皮つき/生 1.5g
22.4%
目標量
6.7g以上
 
20位コムギ/硬質/玄穀 1.5g
22.4%
目標量
6.7g以上
 
20位ダイズ(国産)/全粒/黄大豆/乾 1.5g
22.4%
目標量
6.7g以上
 
24位アケビ/果皮 1.4g
20.9%
目標量
6.7g以上
 
24位オクラ/生1.4g
20.9%
目標量
6.7g以上
 
24位コムギ/軟質/玄穀 1.4g
20.9%
目標量
6.7g以上
 
24位ダイズ(国産)/全粒/黒大豆/乾 1.4g
20.9%
目標量
6.7g以上
 
24位トウガラシ/生1.4g
20.9%
目標量
6.7g以上
 
24位ライマメ/全粒/乾 1.4g
20.9%
目標量
6.7g以上
 
24位芽キャベツ/生1.4g
20.9%
目標量
6.7g以上
 
31位ササゲ/全粒/乾 1.3g
19.4%
目標量
6.7g以上
 
31位ソラマメ/全粒/乾 1.3g
19.4%
目標量
6.7g以上
 
31位ツルアズキ/全粒/乾 1.3g
19.4%
目標量
6.7g以上
 
31位モロヘイヤ/生1.3g
19.4%
目標量
6.7g以上
 
31位ヨメナ/生 1.3g
19.4%
目標量
6.7g以上
 
36位アズキ/全粒/乾 1.2g
17.9%
目標量
6.7g以上
 
36位ツクシ/生1.2g
17.9%
目標量
6.7g以上
 
36位ヒヨコマメ/全粒/乾 1.2g
17.9%
目標量
6.7g以上
 
36位ベニバナインゲン/全粒/乾 1.2g
17.9%
目標量
6.7g以上
 
36位赤エンドウ/全粒/乾 1.2g
17.9%
目標量
6.7g以上
 
36位青エンドウ/全粒/乾 1.2g
17.9%
目標量
6.7g以上
 
42位アマランサス/玄穀 1.1g
16.4%
目標量
6.7g以上
 
42位タラノメ/生1.1g
16.4%
目標量
6.7g以上
 
44位ナメコ/生1.0g
14.9%
目標量
6.7g以上
 
44位ヒュウガナツ/じょうのう及びアルベド(果肉・薄皮あり) 1.0g
14.9%
目標量
6.7g以上
 
44位 フキノトウ/生1.0g
14.9%
目標量
6.7g以上
 
44位レンズマメ/全粒/乾 1.0g
14.9%
目標量
6.7g以上
 
48位ウメ 0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
48位カラシナ/生0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
48位カリン 0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
48位サツマイモ/皮つき/生0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
48位バジル/生0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
48位プルーン/生 0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
48位ヨモギ/生0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
48位水かけ菜/生 0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
48位西洋カボチャ/生0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
57位アセロラ/甘味種 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位アセロラ/酸味種 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位サトイモ/生0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位シュンギク/生0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位ダイコン/葉/生0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位タカナ/生0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位チェリモヤ 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位ホースラディッシュ/生0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位ムカゴ/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位ムラサキイモ/皮むき/生0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位ワサビ/生0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位実ジソ/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位生ワラビ/生0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位葉ジソ/生0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
57位食用ギク/生0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
72位アサツキ/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位アテモヤ 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位イチジク/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位キウイフルーツ/緑肉種 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位グアバ/白肉種 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位グアバ/赤肉種 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位グズベリー 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位コムギ/普通/玄穀 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位コメ(玄米)/水稲/穀粒 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位スグキナ/葉/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位セレベス/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位テーブルビート/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位ドリアン 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位ニンジン/皮つき/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位ネクタリン 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位パパイア 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位ヒノナ/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位ブロッコリー/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位ホウレンソウ/冬どり/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位ホウレンソウ/夏どり/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位ホウレンソウ/通年平均/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位マルメロ 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位モロコシ/玄穀 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位ヤマトイモ/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位ラズベリー 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位和種ナバナ/花芽・茎/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位日本カボチャ/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位洋種ナバナ/葉茎/生(かき菜コウサイタイ0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位生ゼンマイ/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位茎ニンニク/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位葉タマネギ/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位葉トウガラシ/生0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
72位西洋ナシ 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年