カルシウム

カルシウムは骨や歯を構成し、細胞壁や細胞膜の維持、神経伝達や筋肉活動等に関与しています。
体重の1~2%をカルシウムが占めており、体内で最も多く存在するミネラルです。

骨に貯蔵されるため、カルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出し体内で利用されます。
このため、カルシウムが不足すると骨粗しょう症や、高血圧、動脈硬化等のリスクが知られています。

カルシウムを過剰に摂取すると、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、泌尿器系結石、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘等のリスクが知られています。

カルシウムの吸収量には上限があるため、多量に摂取しても吸収されないため日常的な接種が必要です。
また、カルシウムの効率的な接種にはビタミンDの摂取が必要とされています。

骨の形成には時期が重要で、妊娠中、授乳期、幼少期等での十分な接種が必要です。
大人になってから摂取量を増やしても骨粗しょう症の改善には関与しないとされています。
ただ、妊娠中や授乳期は母体のカルシウムの吸収率が向上するため、通常時と同様の摂取量で良いとされています。

カルシウムを多く含む食材

カルシウムを多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
健康には栄養バランスに優れた食事が必要です。
1日に必要な栄養を栄養士でなくても判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位食材名成分値(/100g)接種基準(割合)
1位タニシ/生 1300mg
100%
推奨量
800mg
 
2位ゴマ/乾 1200mg
100%
推奨量
800mg
 
3位スズメ/骨・皮つき/生 1100mg
100%
推奨量
800mg
 
3位ドジョウ/生 1100mg
100%
推奨量
800mg
 
5位ヒトエグサ/素干し 920mg
100%
推奨量
800mg
 
5位マツモ/素干し 920mg
100%
推奨量
800mg
 
7位ホソメコンブ/素干し 900mg
100%
推奨量
800mg
 
8位ホンモロコ/生 850mg
100%
推奨量
800mg
 
9位リシリコンブ/素干し 760mg
95%
推奨量
800mg
 
10位アオノリ/素干し 750mg
93.8%
推奨量
800mg
 
10位ガゴメコンブ/素干し 750mg
93.8%
推奨量
800mg
 
12位マコンブ/素干し 710mg
88.8%
推奨量
800mg
 
13位エナガオニコンブ/素干し 650mg
81.2%
推奨量
800mg
 
14位ミツイシコンブ/素干し 560mg
70%
推奨量
800mg
 
15位カジカ/生 520mg
65%
推奨量
800mg
 
16位イカナゴ/生 500mg
62.5%
推奨量
800mg
 
17位アオサ/素干し 490mg
61.3%
推奨量
800mg
 
17位葉トウガラシ/生490mg
61.3%
推奨量
800mg
 
19位ワカサギ/生 450mg
56.2%
推奨量
800mg
 
20位ナガコンブ/素干し 430mg
53.8%
推奨量
800mg
 
21位エゴマ/乾 390mg
48.8%
推奨量
800mg
 
22位オキアミ/生 360mg
45%
推奨量
800mg
 
23位ナズナ/生290mg
36.2%
推奨量
800mg
 
23位パセリ/生290mg
36.2%
推奨量
800mg
 
25位ツルアズキ/全粒/乾 280mg
35%
推奨量
800mg
 
26位アユ/天然/生 270mg
33.8%
推奨量
800mg
 
27位ダイコン/葉/生260mg
32.5%
推奨量
800mg
 
27位モロヘイヤ/生260mg
32.5%
推奨量
800mg
 
29位アユ/養殖/生 250mg
31.2%
推奨量
800mg
 
29位カブ/葉/生250mg
31.2%
推奨量
800mg
 
31位シジミ/生 240mg
30%
推奨量
800mg
 
31位バジル/生240mg
30%
推奨量
800mg
 
33位テングサ/素干し 230mg
28.7%
推奨量
800mg
 
33位葉ジソ/生230mg
28.7%
推奨量
800mg
 
35位 ケール/生220mg
27.5%
推奨量
800mg
 
36位イワシ(しらす)/生 210mg
26.2%
推奨量
800mg
 
36位ツマミナ/生 210mg
26.2%
推奨量
800mg
 
36位ミズナ/生210mg
26.2%
推奨量
800mg
 
39位ヒロシマナ/生200mg
25%
推奨量
800mg
 
40位コノシロ/生 190mg
23.8%
推奨量
800mg
 
40位ダイズ(国産)/全粒/黒大豆/乾 190mg
23.8%
推奨量
800mg
 
42位ダイズ(国産)/全粒/黄大豆/乾 180mg
22.5%
推奨量
800mg
 
42位ヨモギ/生180mg
22.5%
推奨量
800mg
 
44位コマツナ/生170mg
21.2%
推奨量
800mg
 
44位ルッコラ/生170mg
21.2%
推奨量
800mg
 
44位葉ダイコン/生170mg
21.2%
推奨量
800mg
 
47位アマランサス/玄穀 160mg
20%
推奨量
800mg
 
47位チョウセンハマグリ/生 160mg
20%
推奨量
800mg
 
47位和種ナバナ/花芽・茎/生160mg
20%
推奨量
800mg
 
50位オカヒジキ/生150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
50位シラウオ/生 150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
50位シロナ/生150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
50位スグキナ/葉/生 150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
50位スダチ/果皮 150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
50位ツルムラサキ/生150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
56位カラシナ/生140mg
17.5%
推奨量
800mg
 
56位キンサイ/生 140mg
17.5%
推奨量
800mg
 
56位サントウサイ/生140mg
17.5%
推奨量
800mg
 
56位ナガサキハクサイ/生 140mg
17.5%
推奨量
800mg
 
56位干しのり(アマノリ) 140mg
17.5%
推奨量
800mg
 
61位インゲンマメ/全粒/乾 130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
61位ウナギ/養殖/生 130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
61位ノザワナ/生130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
61位ハマグリ/生 130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
61位ヒノナ/生130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
61位牛乳(加工乳)/低脂肪 130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
67位シュンギク/生120mg
15%
推奨量
800mg
 
67位タアサイ/生120mg
15%
推奨量
800mg
 
67位ヤギ乳 120mg
15%
推奨量
800mg
 
70位ガザミ/生 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位クレソン/生110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位ホースラディッシュ/生110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位ミブナ/生110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位ヨメナ/生 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位水かけ菜/生 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位牛乳(加工乳)/濃厚 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位牛乳(普通牛乳) 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
78位キビナゴ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位ソラマメ/全粒/乾 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位チンゲンサイ/生100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位ノビル/生100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位パクチョイ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位ヒヨコマメ/全粒/乾 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位フナ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位リョクトウ/全粒/乾 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位ワカメ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位ワサビ/生100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位実ジソ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位小ネギ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
90位洋種ナバナ/葉茎/生(かき菜コウサイタイ97mg
12.1%
推奨量
800mg
 
91位オクラ/生92mg
11.5%
推奨量
800mg
 
91位葉ニンジン/生92mg
11.5%
推奨量
800mg
 
93位ズワイガニ/生 90mg
11.2%
推奨量
800mg
 
94位カキ/養殖/生 88mg
11%
推奨量
800mg
 
95位タカナ/生87mg
10.9%
推奨量
800mg
 
96位イワノリ/素干し 86mg
10.8%
推奨量
800mg
 
97位ウルメイワシ/生 85mg
10.6%
推奨量
800mg
 
97位ヤマメ/養殖/生 85mg
10.6%
推奨量
800mg
 
99位エソ/生 80mg
10%
推奨量
800mg
 
99位キンカン/全果 80mg
10%
推奨量
800mg
 
99位シカクマメ/生80mg
10%
推奨量
800mg
 
99位メバル/生 80mg
10%
推奨量
800mg
 
99位生ズイキ/生 80mg
10%
推奨量
800mg
 
99位葉ネギ/生80mg
10%
推奨量
800mg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年