食のしおり 鉄
鉄は酸素と二酸化炭素を運搬する赤血球を構成するヘモグロビンや各種酵素の構成等に関与しています。
タンパク質と結合したヘム鉄と、無機鉄である非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が2～5倍程度良いとされています。
ヘム鉄は肉や魚介類に、特に肝臓や内臓を丸ごと食べる食材(貝等)に多いとされています。
非ヘム鉄は野菜に多く含まれており、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取する事で吸収率が向上します。
鉄が不足すると、貧血、無力感、食欲不振等のリスクが知られています。
月経のある女性は、出血で血液を失う事で鉄分も失われるため、5割程度多めの摂取が必要です。
妊娠中の女性は、中期～後期(14週以降)で月経ありの更に約1.5倍程度の鉄の摂取が必要です。
食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。
鉄を過剰に摂取すると、過剰に鉄が体内に蓄積され、鉄沈着症、鉄中毒等のリスクが知られています。
鉄を多く含む食材(穀類)
鉄を多く含む食材(穀類)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
健康には栄養バランスに優れた食事が必要です。
1日に必要な栄養を栄養士でなくても判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。
摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。
- 男性
- 18才
- 身体活動レベル：普通
なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体（タンパク質、ビタミン、ミネラル等）を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。
| 順位 | 食材名 | 成分値(/100g) | 接種基準(割合) |
|---|---|---|---|
| 1位 | アマランサス/玄穀 | 9.4mg | 100% 推奨量 7mg |
| 2位 | アワ/精白粒 | 4.8mg | 68.6% 推奨量 7mg |
| 3位 | モロコシ/玄穀 | 3.3mg | 47.1% 推奨量 7mg |
| 4位 | コムギ/普通/玄穀 | 3.2mg | 45.7% 推奨量 7mg |
| 4位 | コムギ/硬質/玄穀 | 3.2mg | 45.7% 推奨量 7mg |
| 6位 | コムギ/軟質/玄穀 | 2.9mg | 41.4% 推奨量 7mg |
| 7位 | モロコシ/精白粒 | 2.4mg | 34.3% 推奨量 7mg |
| 8位 | キビ/精白粒 | 2.1mg | 30% 推奨量 7mg |
| 8位 | コメ(玄米)/水稲/穀粒 | 2.1mg | 30% 推奨量 7mg |
| 10位 | トウモロコシ/白色種/玄穀 | 1.9mg | 27.1% 推奨量 7mg |
| 10位 | トウモロコシ/黄色種/玄穀 | 1.9mg | 27.1% 推奨量 7mg |
| 12位 | ヒエ/精白粒 | 1.6mg | 22.9% 推奨量 7mg |
| 13位 | コメ(半つき米)/水稲/穀粒 | 1.5mg | 21.4% 推奨量 7mg |
| 14位 | コメ(七分つき米)/水稲/穀粒 | 1.3mg | 18.6% 推奨量 7mg |
| 14位 | 七分つき押麦(オオムギ) | 1.3mg | 18.6% 推奨量 7mg |
| 16位 | 米粒麦(オオムギ) | 1.2mg | 17.1% 推奨量 7mg |
| 17位 | コメ(発芽玄米)/水稲/穀粒 | 1.0mg | 14.3% 推奨量 7mg |
| 17位 | 押麦(オオムギ) | 1.0mg | 14.3% 推奨量 7mg |
| 19位 | コメ(胚芽精米)/水稲/穀粒 | 0.9mg | 12.9% 推奨量 7mg |
| 20位 | コメ(精白米：うるち米)/水稲/穀粒 | 0.8mg | 11.4% 推奨量 7mg |
| 21位 | コメ(精白米：インディカ米)/水稲/穀粒 | 0.6mg | 8.6% 推奨量 7mg |
| 22位 | ハトムギ/精白粒 | 0.4mg | 5.7% 推奨量 7mg |
| 23位 | コメ(精白米：もち米)/水稲/穀粒 | 0.2mg | 2.9% 推奨量 7mg |
- 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
- 食材名は出典から変更している場合があります
- 目標量
- 生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
- 推奨量
- ほとんどの人が充足している量。
- 目安量
- 十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 - 推定平均必要量
- 半数の人が必要量を満たす量。
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