鉄は酸素と二酸化炭素を運搬する赤血球を構成するヘモグロビンや各種酵素の構成等に関与しています。
タンパク質と結合したヘム鉄と、無機鉄である非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が2~5倍程度良いとされています。

ヘム鉄は肉や魚介類に、特に肝臓や内臓を丸ごと食べる食材(貝等)に多いとされています。
非ヘム鉄は野菜に多く含まれており、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取する事で吸収率が向上します。

鉄が不足すると、貧血、無力感、食欲不振等のリスクが知られています。
月経のある女性は、出血で血液を失う事で鉄分も失われるため、5割程度多めの摂取が必要です。
妊娠中の女性は、中期~後期(14週以降)で月経ありの更に約1.5倍程度の鉄の摂取が必要です。
食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

鉄を過剰に摂取すると、過剰に鉄が体内に蓄積され、鉄沈着症、鉄中毒等のリスクが知られています。

鉄を多く含む食材(果実)

鉄を多く含む食材(果実)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
健康には栄養バランスに優れた食事が必要です。
1日に必要な栄養を栄養士でなくても判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位食材名成分値(/100g)接種基準(割合)
1位グズベリー 1.3mg
18.6%
推奨量
7mg
 
2位アボカド 0.7mg
10%
推奨量
7mg
 
2位ラズベリー 0.7mg
10%
推奨量
7mg
 
4位ウメ 0.6mg
8.6%
推奨量
7mg
 
4位ハスカップ/全果 0.6mg
8.6%
推奨量
7mg
 
4位パッションフルーツ/果汁 0.6mg
8.6%
推奨量
7mg
 
7位アセロラ/甘味種 0.5mg
7.1%
推奨量
7mg
 
7位アセロラ/酸味種 0.5mg
7.1%
推奨量
7mg
 
9位キワノ 0.4mg
5.7%
推奨量
7mg
 
9位スダチ/果皮 0.4mg
5.7%
推奨量
7mg
 
9位ヤマモモ 0.4mg
5.7%
推奨量
7mg
 
12位アケビ/果肉 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位アテモヤ 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位アンズ/生 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位イチゴ/生 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位イチジク/生 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位カリン 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位キウイフルーツ/緑肉種 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位キンカン/全果 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位サクランボ(国産) 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位サクランボ(米国産) 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位ドラゴンフルーツ 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位ドリアン 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位バナナ/生 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位バレンシアオレンジ/砂じょう(果肉・薄皮なし) 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位ユズ/果皮 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
12位温室メロン 0.3mg
4.3%
推奨量
7mg
 
28位イヨカン/砂じょう(果肉・薄皮なし) 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位オロブランコ/砂じょう(果肉・薄皮なし) 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位キウイフルーツ/黄肉種 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位グミ 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位サンボウカン/砂じょう(果肉・薄皮なし) 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位スイカ(赤肉種) 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位スイカ(黄肉種) 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位スターフルーツ 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位スダチ/果汁 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位セミノール/砂じょう(果肉・薄皮なし) 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位チェリモヤ 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位ネーブルオレンジ/砂じょう(果肉・薄皮なし) 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位ネクタリン 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位パイナップル 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位パパイア 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位ヒュウガナツ/じょうのう及びアルベド(果肉・薄皮あり) 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位ブルーベリー/生 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位プルーン/生 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位ホワイトサポテ 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位マクワウリ/白肉種 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位マクワウリ/黄肉種 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位マンゴー 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位ライチ 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位ライム/果汁 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位レモン/全果 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位夏ミカン/砂じょう(果肉・薄皮なし) 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位日本スモモ 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位温州ミカン(普通)/じょうのう(果肉・薄皮あり) 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位甘柿 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位露地メロン/白肉種 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
28位露地メロン/赤肉種 0.2mg
2.9%
推奨量
7mg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年