鉄は酸素と二酸化炭素を運搬する赤血球を構成するヘモグロビンや各種酵素の構成等に関与しています。
タンパク質と結合したヘム鉄と、無機鉄である非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が2~5倍程度良いとされています。

ヘム鉄は肉や魚介類に、特に肝臓や内臓を丸ごと食べる食材(貝等)に多いとされています。
非ヘム鉄は野菜に多く含まれており、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取する事で吸収率が向上します。

鉄が不足すると、貧血、無力感、食欲不振等のリスクが知られています。
月経のある女性は、出血で血液を失う事で鉄分も失われるため、5割程度多めの摂取が必要です。
妊娠中の女性は、中期~後期(14週以降)で月経ありの更に約1.5倍程度の鉄の摂取が必要です。
食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

鉄を過剰に摂取すると、過剰に鉄が体内に蓄積され、鉄沈着症、鉄中毒等のリスクが知られています。

鉄を多く含む食材(野菜)

鉄を多く含む食材(野菜)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
健康には栄養バランスに優れた食事が必要です。
1日に必要な栄養を栄養士でなくても判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位食材名成分値(/100g)接種基準(割合)
1位パセリ/生7.5mg
100%
推奨量
7mg
 
2位ヨモギ/生4.3mg
61.4%
推奨量
7mg
 
3位ヨメナ/生 3.7mg
52.9%
推奨量
7mg
 
4位フダンソウ/生3.6mg
51.4%
推奨量
7mg
 
5位ツマミナ/生 3.3mg
47.1%
推奨量
7mg
 
6位ダイコン/葉/生3.1mg
44.3%
推奨量
7mg
 
7位ツルナ/生 3.0mg
42.9%
推奨量
7mg
 
8位和種ナバナ/花芽・茎/生2.9mg
41.4%
推奨量
7mg
 
9位コマツナ/生2.8mg
40%
推奨量
7mg
 
9位とんぶり/ゆで2.8mg
40%
推奨量
7mg
 
11位エダマメ/生2.7mg
38.6%
推奨量
7mg
 
12位スグキナ/葉/生 2.6mg
37.1%
推奨量
7mg
 
12位ノビル/生2.6mg
37.1%
推奨量
7mg
 
14位サラダナ/生2.4mg
34.3%
推奨量
7mg
 
14位ナズナ/生2.4mg
34.3%
推奨量
7mg
 
16位ナガサキハクサイ/生 2.3mg
32.9%
推奨量
7mg
 
16位未成熟ソラマメ/生2.3mg
32.9%
推奨量
7mg
 
16位芽タデ/生2.3mg
32.9%
推奨量
7mg
 
19位カラシナ/生2.2mg
31.4%
推奨量
7mg
 
19位葉トウガラシ/生2.2mg
31.4%
推奨量
7mg
 
21位カブ/葉/生2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
21位ツクシ/生2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
21位ミズナ/生2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
24位トウガラシ/生2.0mg
28.6%
推奨量
7mg
 
24位ホウレンソウ/冬どり/生2.0mg
28.6%
推奨量
7mg
 
24位ホウレンソウ/夏どり/生2.0mg
28.6%
推奨量
7mg
 
24位ホウレンソウ/通年平均/生2.0mg
28.6%
推奨量
7mg
 
28位サニーレタス/生1.8mg
25.7%
推奨量
7mg
 
28位根ミツバ/生1.8mg
25.7%
推奨量
7mg
 
30位シュンギク/生1.7mg
24.3%
推奨量
7mg
 
30位タカナ/生1.7mg
24.3%
推奨量
7mg
 
30位実エンドウ/生1.7mg
24.3%
推奨量
7mg
 
30位葉ジソ/生1.7mg
24.3%
推奨量
7mg
 
34位セリ/生1.6mg
22.9%
推奨量
7mg
 
34位ルッコラ/生1.6mg
22.9%
推奨量
7mg
 
36位バジル/生1.5mg
21.4%
推奨量
7mg
 
36位ヨウサイ/生1.5mg
21.4%
推奨量
7mg
 
38位葉ダイコン/生1.4mg
20%
推奨量
7mg
 
38位行者ニンニク/生1.4mg
20%
推奨量
7mg
 
40位オカヒジキ/生1.3mg
18.6%
推奨量
7mg
 
40位フキノトウ/生1.3mg
18.6%
推奨量
7mg
 
42位シロナ/生1.2mg
17.1%
推奨量
7mg
 
42位実ジソ/生 1.2mg
17.1%
推奨量
7mg
 
44位クレソン/生1.1mg
15.7%
推奨量
7mg
 
44位タイサイ/生 1.1mg
15.7%
推奨量
7mg
 
44位チンゲンサイ/生1.1mg
15.7%
推奨量
7mg
 
47位アシタバ/生1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位トウミョウ/茎葉/生1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位ブロッコリー/生1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位ホースラディッシュ/生1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位モロヘイヤ/生1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位リーフレタス/生1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位小ネギ/生1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位水かけ菜/生 1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位芽キャベツ/生1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位葉ネギ/生1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位食用ユリ/生1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年