マグネシウム

マグネシウムはタンパク質の合成、エネルギー代謝、骨や歯の形成、細胞のカリウム濃度調節等に関与しています。
全体の50~60%程度が骨に存在しています。

マグネシウムが不足すると、低マグネシウム血症のリスクが知られています。
また、骨に貯蔵されているため、マグネシウムが不足すると骨からマグネシウムが溶け出して体内で利用されます。
このため、マグネシウムが不足すると骨粗しょう症や、心疾患、糖尿病等の生活習慣病のリスクが知られています。
特に、子供に不足すると知能の発達に影響が出るとされています。

マグネシウムを多く含む食材

マグネシウムを多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
健康には栄養バランスに優れた食事が必要です。
1日に必要な栄養を栄養士でなくても判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位食材名成分値(/100g)接種基準(割合)
1位アオサ/素干し 3200mg
100%
推奨量
340mg
 
2位アオノリ/素干し 1400mg
100%
推奨量
340mg
 
3位テングサ/素干し 1100mg
100%
推奨量
340mg
 
4位ヒトエグサ/素干し 880mg
100%
推奨量
340mg
 
5位ナガコンブ/素干し 700mg
100%
推奨量
340mg
 
5位マツモ/素干し 700mg
100%
推奨量
340mg
 
7位ミツイシコンブ/素干し 670mg
100%
推奨量
340mg
 
8位ガゴメコンブ/素干し 660mg
100%
推奨量
340mg
 
9位ホソメコンブ/素干し 590mg
100%
推奨量
340mg
 
10位リシリコンブ/素干し 540mg
100%
推奨量
340mg
 
11位マコンブ/素干し 510mg
100%
推奨量
340mg
 
12位エナガオニコンブ/素干し 490mg
100%
推奨量
340mg
 
13位ゴマ/乾 370mg
100%
推奨量
340mg
 
14位イワノリ/素干し 340mg
100%
推奨量
340mg
 
14位干しのり(アマノリ) 340mg
100%
推奨量
340mg
 
16位アマランサス/玄穀 270mg
79.4%
推奨量
340mg
 
17位エゴマ/乾 230mg
67.6%
推奨量
340mg
 
17位ツルアズキ/全粒/乾 230mg
67.6%
推奨量
340mg
 
19位ダイズ(国産)/全粒/黄大豆/乾 220mg
64.7%
推奨量
340mg
 
20位ダイズ(国産)/全粒/黒大豆/乾 200mg
58.8%
推奨量
340mg
 
21位ベニバナインゲン/全粒/乾 190mg
55.9%
推奨量
340mg
 
22位ササゲ/全粒/乾 170mg
50%
推奨量
340mg
 
22位ライマメ/全粒/乾 170mg
50%
推奨量
340mg
 
22位ラッカセイ(大粒種)/乾 170mg
50%
推奨量
340mg
 
22位ラッカセイ(小粒種)/乾 170mg
50%
推奨量
340mg
 
26位ナマコ/生 160mg
47.1%
推奨量
340mg
 
26位モロコシ/玄穀 160mg
47.1%
推奨量
340mg
 
28位インゲンマメ/全粒/乾 150mg
44.1%
推奨量
340mg
 
28位リョクトウ/全粒/乾 150mg
44.1%
推奨量
340mg
 
30位コムギ/硬質/玄穀 140mg
41.2%
推奨量
340mg
 
30位ヒヨコマメ/全粒/乾 140mg
41.2%
推奨量
340mg
 
32位アズキ/全粒/乾 120mg
35.3%
推奨量
340mg
 
32位コメ(発芽玄米)/水稲/穀粒 120mg
35.3%
推奨量
340mg
 
32位ソラマメ/全粒/乾 120mg
35.3%
推奨量
340mg
 
32位赤エンドウ/全粒/乾 120mg
35.3%
推奨量
340mg
 
32位青エンドウ/全粒/乾 120mg
35.3%
推奨量
340mg
 
37位アワ/精白粒 110mg
32.4%
推奨量
340mg
 
37位コムギ/軟質/玄穀 110mg
32.4%
推奨量
340mg
 
37位コメ(玄米)/水稲/穀粒 110mg
32.4%
推奨量
340mg
 
37位モロコシ/精白粒 110mg
32.4%
推奨量
340mg
 
37位ワカメ/生 110mg
32.4%
推奨量
340mg
 
42位アサリ/生 100mg
29.4%
推奨量
340mg
 
42位レンズマメ/全粒/乾 100mg
29.4%
推奨量
340mg
 
42位未成熟ラッカセイ/生100mg
29.4%
推奨量
340mg
 
45位ツブ/生 92mg
27.1%
推奨量
340mg
 
46位ウマヅラハギ/生 87mg
25.6%
推奨量
340mg
 
47位オキアミ/生 85mg
25%
推奨量
340mg
 
48位キビ/精白粒 84mg
24.7%
推奨量
340mg
 
48位バイガイ/生 84mg
24.7%
推奨量
340mg
 
50位ハマグリ/生 81mg
23.8%
推奨量
340mg
 
51位コムギ/普通/玄穀 80mg
23.5%
推奨量
340mg
 
52位葉トウガラシ/生79mg
23.2%
推奨量
340mg
 
53位タニシ/生 77mg
22.6%
推奨量
340mg
 
54位トウモロコシ/白色種/玄穀 75mg
22.1%
推奨量
340mg
 
54位トウモロコシ/黄色種/玄穀 75mg
22.1%
推奨量
340mg
 
54位ホッキガイ/生 75mg
22.1%
推奨量
340mg
 
54位ミルガイ(水管)/生 75mg
22.1%
推奨量
340mg
 
58位イタヤガイ/養殖/生 74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
58位カキ/養殖/生 74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
58位とんぶり/ゆで74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
58位フダンソウ/生74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
62位イガイ/生 73mg
21.5%
推奨量
340mg
 
62位キンメダイ/生 73mg
21.5%
推奨量
340mg
 
64位実ジソ/生 71mg
20.9%
推奨量
340mg
 
65位芽タデ/生70mg
20.6%
推奨量
340mg
 
65位葉ジソ/生70mg
20.6%
推奨量
340mg
 
67位チョウセンハマグリ/生 69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
67位バジル/生69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
67位ホウレンソウ/冬どり/生69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
67位ホウレンソウ/夏どり/生69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
67位ホウレンソウ/通年平均/生69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
72位イワシ(しらす)/生 67mg
19.7%
推奨量
340mg
 
72位ツルムラサキ/生67mg
19.7%
推奨量
340mg
 
74位ホースラディッシュ/生65mg
19.1%
推奨量
340mg
 
75位コメ(半つき米)/水稲/穀粒 64mg
18.8%
推奨量
340mg
 
76位エダマメ/生62mg
18.2%
推奨量
340mg
 
77位ガザミ/生 60mg
17.6%
推奨量
340mg
 
78位ホタテガイ/生 59mg
17.4%
推奨量
340mg
 
79位ヒエ/精白粒 58mg
17.1%
推奨量
340mg
 
80位アカガイ/生 55mg
16.2%
推奨量
340mg
 
80位トコブシ/生 55mg
16.2%
推奨量
340mg
 
80位マダコ/生 55mg
16.2%
推奨量
340mg
 
83位アワビ/生 54mg
15.9%
推奨量
340mg
 
83位ゴボウ/生54mg
15.9%
推奨量
340mg
 
83位サザエ/生 54mg
15.9%
推奨量
340mg
 
86位ウミブドウ/生 51mg
15%
推奨量
340mg
 
86位オカヒジキ/生51mg
15%
推奨量
340mg
 
86位オクラ/生51mg
15%
推奨量
340mg
 
86位コメ(胚芽精米)/水稲/穀粒 51mg
15%
推奨量
340mg
 
86位 バカガイ/生 51mg
15%
推奨量
340mg
 
91位アーティチョーク/生50mg
14.7%
推奨量
340mg
 
92位アゲマキ/生 49mg
14.4%
推奨量
340mg
 
92位フキノトウ/生49mg
14.4%
推奨量
340mg
 
94位ギンナン/生 48mg
14.1%
推奨量
340mg
 
94位コウイカ/生 48mg
14.1%
推奨量
340mg
 
94位スルメイカ/皮つき/生 48mg
14.1%
推奨量
340mg
 
97位アカイカ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位クルマエビ/養殖/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位ケンサキイカ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位スルメイカ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位モロヘイヤ/生46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位ルッコラ/生46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位ワサビ/生46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位七分つき押麦(オオムギ) 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年