マグネシウム

マグネシウムはタンパク質の合成、エネルギー代謝、骨や歯の形成、細胞のカリウム濃度調節等に関与しています。
全体の50~60%程度が骨に存在しています。

マグネシウムが不足すると、低マグネシウム血症のリスクが知られています。
また、骨に貯蔵されているため、マグネシウムが不足すると骨からマグネシウムが溶け出して体内で利用されます。
このため、マグネシウムが不足すると骨粗しょう症や、心疾患、糖尿病等の生活習慣病のリスクが知られています。
特に、子供に不足すると知能の発達に影響が出るとされています。

マグネシウムを多く含む食材(野菜)

マグネシウムを多く含む食材(野菜)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
健康には栄養バランスに優れた食事が必要です。
1日に必要な栄養を栄養士でなくても判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位食材名成分値(/100g)接種基準(割合)
1位未成熟ラッカセイ/生100mg
29.4%
推奨量
340mg
 
2位葉トウガラシ/生79mg
23.2%
推奨量
340mg
 
3位とんぶり/ゆで74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
3位フダンソウ/生74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
5位実ジソ/生 71mg
20.9%
推奨量
340mg
 
6位芽タデ/生70mg
20.6%
推奨量
340mg
 
6位葉ジソ/生70mg
20.6%
推奨量
340mg
 
8位バジル/生69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
8位ホウレンソウ/冬どり/生69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
8位ホウレンソウ/夏どり/生69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
8位ホウレンソウ/通年平均/生69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
12位ツルムラサキ/生67mg
19.7%
推奨量
340mg
 
13位ホースラディッシュ/生65mg
19.1%
推奨量
340mg
 
14位エダマメ/生62mg
18.2%
推奨量
340mg
 
15位ゴボウ/生54mg
15.9%
推奨量
340mg
 
16位オカヒジキ/生51mg
15%
推奨量
340mg
 
16位オクラ/生51mg
15%
推奨量
340mg
 
18位アーティチョーク/生50mg
14.7%
推奨量
340mg
 
19位フキノトウ/生49mg
14.4%
推奨量
340mg
 
20位モロヘイヤ/生46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
20位ルッコラ/生46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
20位ワサビ/生46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
23位ケール/生44mg
12.9%
推奨量
340mg
 
24位トウガラシ/生42mg
12.4%
推奨量
340mg
 
24位パセリ/生42mg
12.4%
推奨量
340mg
 
24位ヨメナ/生 42mg
12.4%
推奨量
340mg
 
27位シカクマメ/生38mg
11.2%
推奨量
340mg
 
28位スイートコーン/生37mg
10.9%
推奨量
340mg
 
28位実エンドウ/生37mg
10.9%
推奨量
340mg
 
30位ジュウロクササゲ/生 36mg
10.6%
推奨量
340mg
 
30位未成熟ソラマメ/生36mg
10.6%
推奨量
340mg
 
32位ツルナ/生 35mg
10.3%
推奨量
340mg
 
33位クワイ/生34mg
10%
推奨量
340mg
 
33位ナズナ/生34mg
10%
推奨量
340mg
 
35位カイワレダイコン/生33mg
9.7%
推奨量
340mg
 
35位タラノメ/生33mg
9.7%
推奨量
340mg
 
35位ツクシ/生33mg
9.7%
推奨量
340mg
 
35位未成熟フジマメ/生33mg
9.7%
推奨量
340mg
 
39位ヒロシマナ/生32mg
9.4%
推奨量
340mg
 
39位ブロッコリースプラウト/生32mg
9.4%
推奨量
340mg
 
41位クサソテツ/生31mg
9.1%
推奨量
340mg
 
41位ミズナ/生31mg
9.1%
推奨量
340mg
 
43位ツマミナ/生 30mg
8.8%
推奨量
340mg
 
43位ミブナ/生30mg
8.8%
推奨量
340mg
 
43位ミョウガ/生30mg
8.8%
推奨量
340mg
 
46位ヨモギ/生29mg
8.5%
推奨量
340mg
 
46位和種ナバナ/花芽・茎/生29mg
8.5%
推奨量
340mg
 
48位ヨウサイ/生28mg
8.2%
推奨量
340mg
 
48位洋種ナバナ/葉茎/生(かき菜コウサイタイ28mg
8.2%
推奨量
340mg
 
50位ショウガ/生27mg
7.9%
推奨量
340mg
 
50位ナガサキハクサイ/生 27mg
7.9%
推奨量
340mg
 
50位パクチョイ/生 27mg
7.9%
推奨量
340mg
 
50位葉ニンジン/生27mg
7.9%
推奨量
340mg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年