ビタミンB12

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、コバルトを含有する化合物(シアノコバラミン、メチルコバラミン等)の総称です。
値にはシアノコバラミン相当量が使用されています。
タンパク質(アミノ酸)や脂質の代謝、神経伝達物質・ベモグロビン・葉酸の生成等に関与しています。

ビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血、神経障害等のリスクが知られています。
また、葉酸の生成に使用されるため、ビタミンB12の欠乏は葉酸の欠乏による症状も引き起こします。

ビタミンB12の吸収率は健康な成人で50%程度とされています。
また、一定量以上は吸収されないため、多量に摂取しても問題は報告されていません。

なお、水溶性のビタミンは体内に蓄積できないため、毎日の摂取が必要となります。

ビタミンB12を多く含む食材

ビタミンB12を多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
健康には栄養バランスに優れた食事が必要です。
1日に必要な栄養を栄養士でなくても判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位食材名成分値(/100g)接種基準(割合)
1位干しのり(アマノリ) 77.6μg
100%
推奨量
2.4μg
 
2位シジミ/生 68.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
3位アゲマキ/生 59.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
4位アカガイ/生 59.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
5位アサリ/生 52.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
6位ホッキガイ/生 47.5μg
100%
推奨量
2.4μg
 
7位イワノリ/素干し 39.9μg
100%
推奨量
2.4μg
 
8位アオノリ/素干し 32.1μg
100%
推奨量
2.4μg
 
9位ハマグリ/生 28.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
10位カジカ/生 28.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
11位カキ/養殖/生 28.1μg
100%
推奨量
2.4μg
 
12位チョウセンハマグリ/生 19.1μg
100%
推奨量
2.4μg
 
13位タニシ/生 17.8μg
100%
推奨量
2.4μg
 
14位ニシン/生 17.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
15位マイワシ/生 15.7μg
100%
推奨量
2.4μg
 
16位サンマ/皮つき/生 15.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
17位ウルメイワシ/生 14.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
18位ホタルイカ/生 14.0μg
100%
推奨量
2.4μg
 
19位カタクチイワシ/生 13.9μg
100%
推奨量
2.4μg
 
20位イタヤガイ/養殖/生 13.1μg
100%
推奨量
2.4μg
 
21位マサバ/生 12.9μg
100%
推奨量
2.4μg
 
22位ムロアジ/生 12.8μg
100%
推奨量
2.4μg
 
23位ゴマサバ/生 12.6μg
100%
推奨量
2.4μg
 
24位ソウダガツオ/生 12.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
25位ホタテガイ/生 11.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
26位オイカワ/生 11.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
27位イカナゴ/生 11.0μg
100%
推奨量
2.4μg
 
28位ホッケ/生 10.7μg
100%
推奨量
2.4μg
 
29位アユ/天然/生 10.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
29位イガイ/生 10.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
31位コノシロ/生 10.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
32位トリガイ(斧足)/生 10.1μg
100%
推奨量
2.4μg
 
33位コイ/養殖/生 10.0μg
100%
推奨量
2.4μg
 
34位マルアジ/生 9.9μg
100%
推奨量
2.4μg
 
35位ベニザケ/生 9.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
36位ミルガイ(水管)/生 9.1μg
100%
推奨量
2.4μg
 
37位ホンモロコ/生 9.0μg
100%
推奨量
2.4μg
 
38位タイセイヨウサケ/養殖/生 8.9μg
100%
推奨量
2.4μg
 
39位カツオ/秋獲り/生 8.6μg
100%
推奨量
2.4μg
 
40位ウグイ/生 8.5μg
100%
推奨量
2.4μg
 
40位ドジョウ/生 8.5μg
100%
推奨量
2.4μg
 
42位カツオ/春獲り/生 8.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
43位キビナゴ/生 8.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
44位タイセイヨウサバ/生 8.1μg
100%
推奨量
2.4μg
 
44位ニシマアジ/生 8.1μg
100%
推奨量
2.4μg
 
46位バカガイ/生 7.9μg
100%
推奨量
2.4μg
 
46位ワカサギ/生 7.9μg
100%
推奨量
2.4μg
 
48位サクラマス/生 7.6μg
100%
推奨量
2.4μg
 
49位ウマ/赤肉/生 7.1μg
100%
推奨量
2.4μg
 
49位マアジ/皮つき/生 7.1μg
100%
推奨量
2.4μg
 
51位メジマグロ/生 6.9μg
100%
推奨量
2.4μg
 
52位ヤマメ/養殖/生 6.6μg
100%
推奨量
2.4μg
 
53位ツブ/生 6.5μg
100%
推奨量
2.4μg
 
53位ミナミクロタチ/生 6.5μg
100%
推奨量
2.4μg
 
55位オキアミ/生 6.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
56位ニジマス/淡水養殖/皮つき/生 6.0μg
100%
推奨量
2.4μg
 
57位シロザケ/生 5.9μg
100%
推奨量
2.4μg
 
58位イサキ/生 5.8μg
100%
推奨量
2.4μg
 
58位キハダマグロ/生 5.8μg
100%
推奨量
2.4μg
 
58位タラバガニ/生 5.8μg
100%
推奨量
2.4μg
 
61位ウサギ/赤肉/生 5.6μg
100%
推奨量
2.4μg
 
62位アマゴ/養殖/生 5.5μg
100%
推奨量
2.4μg
 
62位サヨリ/生 5.5μg
100%
推奨量
2.4μg
 
62位フナ/生 5.5μg
100%
推奨量
2.4μg
 
65位チカ/生 5.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
66位カンパチ/生 5.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
66位サワラ/生 5.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
68位ギンザケ/養殖/生 5.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
68位ニジマス/海面養殖/皮つき/生 5.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
70位スズメ/骨・皮つき/生 5.0μg
100%
推奨量
2.4μg
 
71位スルメイカ/生 4.9μg
100%
推奨量
2.4μg
 
71位ヤツメウナギ/生 4.9μg
100%
推奨量
2.4μg
 
73位ウズラ卵/生 4.7μg
100%
推奨量
2.4μg
 
73位ガザミ/生 4.7μg
100%
推奨量
2.4μg
 
73位ボラ/生 4.7μg
100%
推奨量
2.4μg
 
76位カラフトマス/生 4.6μg
100%
推奨量
2.4μg
 
76位ブリ(ハマチ)/養殖/皮つき/生 4.6μg
100%
推奨量
2.4μg
 
78位メバチマグロ/生 4.5μg
100%
推奨量
2.4μg
 
79位スルメイカ/皮つき/生 4.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
79位タカサゴ/生 4.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
81位ズワイガニ/生 4.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
81位バイガイ/生 4.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
81位マカジキ/生 4.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
84位イワシ(しらす)/生 4.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
84位イワナ/養殖/生 4.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
86位ブリ/生 3.8μg
100%
推奨量
2.4μg
 
86位ホヤ/生 3.8μg
100%
推奨量
2.4μg
 
88位エイ/生 3.7μg
100%
推奨量
2.4μg
 
88位クロダイ/生 3.7μg
100%
推奨量
2.4μg
 
88位ハマフエフキ/生 3.7μg
100%
推奨量
2.4μg
 
91位ウナギ/養殖/生 3.5μg
100%
推奨量
2.4μg
 
91位マガモ/皮なし/生 3.5μg
100%
推奨量
2.4μg
 
93位ニギス/生 3.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
93位マスノスケ/生 3.4μg
100%
推奨量
2.4μg
 
95位オオサガ/生 3.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
95位シラウオ/生 3.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
95位トビウオ/生 3.3μg
100%
推奨量
2.4μg
 
98位キダイ/生 3.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
98位シマアジ/養殖/生 3.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
98位トコブシ/生 3.2μg
100%
推奨量
2.4μg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年