ビオチン

ビオチンはビタミンB7とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、糖やエネルギーの代謝、アレルギー症状の緩和等に関与しています。
食事からの接種だけでなく、腸内細菌(フローラ)により体内でも合成されています。

ビオチンが不足すると、免疫不全症、脱毛や発疹等の皮膚障害、舌炎、結膜炎、食欲不振等のリスクが知られています。
腸内細菌(フローラ)で合成されている事もあり、基本的に不足する事はありません。
しかし、卵白中に含まれるアビジンと非常に強く結合して吸収が阻害される事から、長期に卵白を大量(10個等)に摂取すると不足する事があります。

なお、水溶性のビタミンは体内に蓄積できないため、毎日の摂取が必要となります。

ビオチンを多く含む食材

ビオチンを多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
健康には栄養バランスに優れた食事が必要です。
1日に必要な栄養を栄養士でなくても判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位食材名成分値(/100g)接種基準(割合)
1位ラッカセイ(大粒種)/乾 92.3μg
100%
目安量
50μg
 
1位ラッカセイ(小粒種)/乾 92.3μg
100%
目安量
50μg
 
3位アオノリ/素干し 71.0μg
100%
目安量
50μg
 
4位未成熟ラッカセイ/生43.5μg
87%
目安量
50μg
 
5位干しのり(アマノリ) 41.4μg
82.8%
目安量
50μg
 
6位エゴマ/乾 34.6μg
69.2%
目安量
50μg
 
7位アオサ/素干し 30.7μg
61.4%
目安量
50μg
 
8位ダイズ(国産)/全粒/黒大豆/乾 29.7μg
59.4%
目安量
50μg
 
9位ダイズ(国産)/全粒/黄大豆/乾 27.5μg
55%
目安量
50μg
 
10位ウスヒラタケ/生25.9μg
51.8%
目安量
50μg
 
11位鶏卵(全卵)/生 25.4μg
50.8%
目安量
50μg
 
12位生マイタケ/生24.0μg
48%
目安量
50μg
 
13位マガレイ/生 23.9μg
47.8%
目安量
50μg
 
14位タモギタケ/生23.0μg
46%
目安量
50μg
 
15位アサリ/生 22.7μg
45.4%
目安量
50μg
 
15位レンズマメ/全粒/乾 22.7μg
45.4%
目安量
50μg
 
17位ヒヨコマメ/全粒/乾 21.4μg
42.8%
目安量
50μg
 
18位ウズラ卵/生 19.3μg
38.6%
目安量
50μg
 
19位カタクチイワシ/生 18.3μg
36.6%
目安量
50μg
 
20位アマランサス/玄穀 16.3μg
32.6%
目安量
50μg
 
21位赤エンドウ/全粒/乾 16.0μg
32%
目安量
50μg
 
21位青エンドウ/全粒/乾 16.0μg
32%
目安量
50μg
 
23位ナガコンブ/素干し 15.7μg
31.4%
目安量
50μg
 
24位モロコシ/玄穀 15.4μg
30.8%
目安量
50μg
 
25位マイワシ/生 15.0μg
30%
目安量
50μg
 
26位アワ/精白粒 14.4μg
28.8%
目安量
50μg
 
27位モロヘイヤ/生13.6μg
27.2%
目安量
50μg
 
28位マカジキ/生 13.1μg
26.2%
目安量
50μg
 
29位ソラマメ/全粒/乾 12.5μg
25%
目安量
50μg
 
30位和種ナバナ/花芽・茎/生12.2μg
24.4%
目安量
50μg
 
31位ヒラタケ/生12.0μg
24%
目安量
50μg
 
32位ゴマ/乾 11.7μg
23.4%
目安量
50μg
 
33位ヤナギマツタケ/生11.5μg
23%
目安量
50μg
 
34位リョクトウ/全粒/乾 11.2μg
22.4%
目安量
50μg
 
35位エダマメ/生11.1μg
22.2%
目安量
50μg
 
35位ササゲ/全粒/乾 11.1μg
22.2%
目安量
50μg
 
37位コムギ/硬質/玄穀 10.7μg
21.4%
目安量
50μg
 
38位エノキタケ/生10.6μg
21.2%
目安量
50μg
 
38位マッシュルーム/生10.6μg
21.2%
目安量
50μg
 
40位ヒラメ/養殖/皮つき/生 10.1μg
20.2%
目安量
50μg
 
41位クロアワビタケ/生10.0μg
20%
目安量
50μg
 
42位ヌメリスギタケ/生 9.9μg
19.8%
目安量
50μg
 
42位ブナシメジ/生9.9μg
19.8%
目安量
50μg
 
44位ツルアズキ/全粒/乾 9.7μg
19.4%
目安量
50μg
 
45位アズキ/全粒/乾 9.6μg
19.2%
目安量
50μg
 
45位コムギ/軟質/玄穀 9.6μg
19.2%
目安量
50μg
 
45位マコンブ/素干し 9.6μg
19.2%
目安量
50μg
 
48位インゲンマメ/全粒/乾 9.4μg
18.8%
目安量
50μg
 
49位ブロッコリー/生9.3μg
18.6%
目安量
50μg
 
50位ライマメ/全粒/乾 9.2μg
18.4%
目安量
50μg
 
51位シロザケ/生 9.0μg
18%
目安量
50μg
 
52位カリフラワー/生8.5μg
17%
目安量
50μg
 
53位ベニバナインゲン/全粒/乾 8.4μg
16.8%
目安量
50μg
 
54位トウモロコシ/白色種/玄穀 8.3μg
16.6%
目安量
50μg
 
54位トウモロコシ/黄色種/玄穀 8.3μg
16.6%
目安量
50μg
 
56位キビ/精白粒 7.9μg
15.8%
目安量
50μg
 
57位ブリ/生 7.7μg
15.4%
目安量
50μg
 
57位マダイ/養殖/皮つき/生 7.7μg
15.4%
目安量
50μg
 
57位生シイタケ/原木栽培/生7.7μg
15.4%
目安量
50μg
 
60位コノシロ/生 7.4μg
14.8%
目安量
50μg
 
61位生シイタケ/菌床栽培/生7.3μg
14.6%
目安量
50μg
 
62位クワイ/生7.2μg
14.4%
目安量
50μg
 
62位ナメコ/生7.2μg
14.4%
目安量
50μg
 
64位サンマ/皮つき/生 7.1μg
14.2%
目安量
50μg
 
65位エリンギ/生6.9μg
13.8%
目安量
50μg
 
65位未成熟ソラマメ/生6.9μg
13.8%
目安量
50μg
 
67位タラノメ/生6.7μg
13.4%
目安量
50μg
 
68位ブリ(ハマチ)/養殖/皮つき/生 6.4μg
12.8%
目安量
50μg
 
69位実エンドウ/生6.3μg
12.6%
目安量
50μg
 
70位ギンナン/生 6.2μg
12.4%
目安量
50μg
 
71位ウナギ/養殖/生 6.1μg
12.2%
目安量
50μg
 
71位ムラサキイモ/皮むき/生6.1μg
12.2%
目安量
50μg
 
73位オクラ/生6.0μg
12%
目安量
50μg
 
73位コメ(玄米)/水稲/穀粒 6.0μg
12%
目安量
50μg
 
75位ドリアン 5.9μg
11.8%
目安量
50μg
 
76位カツオ/秋獲り/生 5.7μg
11.4%
目安量
50μg
 
77位アヒル/皮なし/生 5.6μg
11.2%
目安量
50μg
 
77位アユ/天然/生 5.6μg
11.2%
目安量
50μg
 
77位カイワレダイコン/生5.6μg
11.2%
目安量
50μg
 
80位ホースラディッシュ/生5.5μg
11%
目安量
50μg
 
81位スイートコーン/生5.4μg
10.8%
目安量
50μg
 
81位ニジマス/海面養殖/皮つき/生 5.4μg
10.8%
目安量
50μg
 
83位アボカド 5.3μg
10.6%
目安量
50μg
 
83位スルメイカ/皮つき/生 5.3μg
10.6%
目安量
50μg
 
85位サヤエンドウ/生5.1μg
10.2%
目安量
50μg
 
85位葉ジソ/生5.1μg
10.2%
目安量
50μg
 
87位イノシシ/脂身つき/生 5.0μg
10%
目安量
50μg
 
88位スルメイカ/生 4.9μg
9.8%
目安量
50μg
 
88位マサバ/生 4.9μg
9.8%
目安量
50μg
 
90位サツマイモ/皮つき/生4.8μg
9.6%
目安量
50μg
 
91位ギンザケ/養殖/生 4.6μg
9.2%
目安量
50μg
 
92位カキ/養殖/生 4.5μg
9%
目安量
50μg
 
93位アルファルファモヤシ/生4.4μg
8.8%
目安量
50μg
 
93位黒ブタ(ロース)/脂身つき/生 4.4μg
8.8%
目安量
50μg
 
95位シシトウ/生4.2μg
8.4%
目安量
50μg
 
95位ワカメ/生 4.2μg
8.4%
目安量
50μg
 
97位サツマイモ/皮むき/生4.1μg
8.2%
目安量
50μg
 
97位パセリ/生4.1μg
8.2%
目安量
50μg
 
99位アカイカ/生 4.0μg
8%
目安量
50μg
 
99位 アヒル/皮つき/生 4.0μg
8%
目安量
50μg
 
99位クレソン/生4.0μg
8%
目安量
50μg
 
99位ケール/生4.0μg
8%
目安量
50μg
 
99位ヤマトイモ/生4.0μg
8%
目安量
50μg
 
99位ワカサギ/生 4.0μg
8%
目安量
50μg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年