ビオチン

ビオチンはビタミンB7とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、糖やエネルギーの代謝、アレルギー症状の緩和等に関与しています。
食事からの接種だけでなく、腸内細菌(フローラ)により体内でも合成されています。

ビオチンが不足すると、免疫不全症、脱毛や発疹等の皮膚障害、舌炎、結膜炎、食欲不振等のリスクが知られています。
腸内細菌(フローラ)で合成されている事もあり、基本的に不足する事はありません。
しかし、卵白中に含まれるアビジンと非常に強く結合して吸収が阻害される事から、長期に卵白を大量(10個等)に摂取すると不足する事があります。

なお、水溶性のビタミンは体内に蓄積できないため、毎日の摂取が必要となります。

ビオチンを多く含む食材(穀類)

ビオチンを多く含む食材(穀類)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
健康には栄養バランスに優れた食事が必要です。
1日に必要な栄養を栄養士でなくても判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位食材名成分値(/100g)接種基準(割合)
1位アマランサス/玄穀 16.3μg
32.6%
目安量
50μg
 
2位モロコシ/玄穀 15.4μg
30.8%
目安量
50μg
 
3位アワ/精白粒 14.4μg
28.8%
目安量
50μg
 
4位コムギ/硬質/玄穀 10.7μg
21.4%
目安量
50μg
 
5位コムギ/軟質/玄穀 9.6μg
19.2%
目安量
50μg
 
6位トウモロコシ/白色種/玄穀 8.3μg
16.6%
目安量
50μg
 
6位トウモロコシ/黄色種/玄穀 8.3μg
16.6%
目安量
50μg
 
8位キビ/精白粒 7.9μg
15.8%
目安量
50μg
 
9位コメ(玄米)/水稲/穀粒 6.0μg
12%
目安量
50μg
 
10位ヒエ/精白粒 3.6μg
7.2%
目安量
50μg
 
11位コメ(半つき米)/水稲/穀粒 3.5μg
7%
目安量
50μg
 
11位米粒麦(オオムギ) 3.5μg
7%
目安量
50μg
 
13位コメ(胚芽精米)/水稲/穀粒 3.3μg
6.6%
目安量
50μg
 
14位コメ(七分つき米)/水稲/穀粒 2.9μg
5.8%
目安量
50μg
 
15位押麦(オオムギ) 2.6μg
5.2%
目安量
50μg
 
16位コメ(精白米:うるち米)/水稲/穀粒 1.4μg
2.8%
目安量
50μg
 
16位コメ(精白米:もち米)/水稲/穀粒 (1.4)μg
2.8%
目安量
50μg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年