葉酸

葉酸はビタミンB9とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、プテロイルモノグルタミン酸を基本骨格とした化合物です。
値はプテロイルモノグルタミン酸量が使用されています。
赤血球の成熟、アミノ酸や核酸(プリン体等)の合成等に関与しています。

葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血、舌炎、二分脊柱を含む精神神経異常等のリスクが知られています。
特に、妊娠中の女性に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こすとされています。
妊娠中の女性は平常時の約2倍の葉酸の摂取が必要となるため、食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

ビタミンB12から体内でも合成されているため、ビタミンB12の不足が原因で葉酸が不足する事もあります。

なお、水溶性のビタミンは体内に蓄積できないため、毎日の摂取が必要となります。

葉酸を多く含む食材

葉酸を多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
健康には栄養バランスに優れた食事が必要です。
1日に必要な栄養を栄養士でなくても判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位食材名成分値(/100g)接種基準(割合)
1位イワノリ/素干し 1500μg
100%
推奨量
240μg
 
2位干しのり(アマノリ) 1200μg
100%
推奨量
240μg
 
3位マツモ/素干し 720μg
100%
推奨量
240μg
 
4位リョクトウ/全粒/乾 460μg
100%
推奨量
240μg
 
5位ダイズ(国産)/全粒/黒大豆/乾 380μg
100%
推奨量
240μg
 
6位生ウニ 360μg
100%
推奨量
240μg
 
7位ヒヨコマメ/全粒/乾 350μg
100%
推奨量
240μg
 
8位和種ナバナ/花芽・茎/生340μg
100%
推奨量
240μg
 
9位エダマメ/生320μg
100%
推奨量
240μg
 
10位カラシナ/生310μg
100%
推奨量
240μg
 
10位ホソメコンブ/素干し 310μg
100%
推奨量
240μg
 
10位ミツイシコンブ/素干し 310μg
100%
推奨量
240μg
 
13位ササゲ/全粒/乾 300μg
100%
推奨量
240μg
 
14位ヒトエグサ/素干し 280μg
100%
推奨量
240μg
 
15位アオノリ/素干し 270μg
100%
推奨量
240μg
 
16位ソラマメ/全粒/乾 260μg
100%
推奨量
240μg
 
16位ダイズ(国産)/全粒/黄大豆/乾 260μg
100%
推奨量
240μg
 
16位マコンブ/素干し 260μg
100%
推奨量
240μg
 
19位モロヘイヤ/生250μg
100%
推奨量
240μg
 
20位水かけ菜/生 240μg
100%
推奨量
240μg
 
20位洋種ナバナ/葉茎/生(かき菜コウサイタイ240μg
100%
推奨量
240μg
 
20位芽キャベツ/生240μg
100%
推奨量
240μg
 
23位パセリ/生220μg
91.7%
推奨量
240μg
 
24位アサツキ/生210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位ツルアズキ/全粒/乾 210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位ブロッコリー/生210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位ホウレンソウ/冬どり/生210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位ホウレンソウ/夏どり/生210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位ホウレンソウ/通年平均/生210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位生ゼンマイ/生 210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
31位スグキナ/葉/生 200μg
83.3%
推奨量
240μg
 
32位アスパラガス/生190μg
79.2%
推奨量
240μg
 
32位エナガオニコンブ/素干し 190μg
79.2%
推奨量
240μg
 
32位シュンギク/生190μg
79.2%
推奨量
240μg
 
32位ヨモギ/生190μg
79.2%
推奨量
240μg
 
36位アオサ/素干し 180μg
75%
推奨量
240μg
 
36位タカナ/生180μg
75%
推奨量
240μg
 
36位ナズナ/生180μg
75%
推奨量
240μg
 
39位ヨメナ/生 170μg
70.8%
推奨量
240μg
 
39位リシリコンブ/素干し 170μg
70.8%
推奨量
240μg
 
39位ルッコラ/生170μg
70.8%
推奨量
240μg
 
42位タラノメ/生160μg
66.7%
推奨量
240μg
 
42位フキノトウ/生160μg
66.7%
推奨量
240μg
 
44位クサソテツ/生150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位クレソン/生150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位ジュウロクササゲ/生 150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位シロナ/生150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位ドリアン 150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位ナガサキハクサイ/生 150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位未成熟ラッカセイ/生150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
51位クワイ/生140μg
58.3%
推奨量
240μg
 
51位ダイコン/葉/生140μg
58.3%
推奨量
240μg
 
51位パクチョイ/生 140μg
58.3%
推奨量
240μg
 
51位ベニバナインゲン/全粒/乾 140μg
58.3%
推奨量
240μg
 
51位ミズナ/生140μg
58.3%
推奨量
240μg
 
56位アズキ/全粒/乾 130μg
54.2%
推奨量
240μg
 
56位アマランサス/玄穀 130μg
54.2%
推奨量
240μg
 
56位サントウサイ/生130μg
54.2%
推奨量
240μg
 
56位生ワラビ/生130μg
54.2%
推奨量
240μg
 
56位葉ダイコン/生130μg
54.2%
推奨量
240μg
 
61位ケール/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位コスレタス/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位サニーレタス/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位タイサイ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位トウミョウ/芽ばえ/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位ヒロシマナ/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 フダンソウ/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位ヨウサイ/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位ライマメ/全粒/乾 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位ワケギ/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位小ネギ/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位未成熟ソラマメ/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位未成熟フジマメ/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位花ニラ/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位茎ニンニク/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位葉タマネギ/生120μg
50%
推奨量
240μg
 
77位オクラ/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位カブ/葉/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位キントキ/皮つき/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位コマツナ/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位セリ/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位ツクシ/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位テーブルビート/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位ノザワナ/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位ノビル/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位ミブナ/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位ヤングコーン/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位リーフレタス/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位葉ジソ/生110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
90位アシタバ/生100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
90位ウスヒラタケ/生100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
90位とんぶり/ゆで100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
90位ニラ/生100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
90位ライチ 100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
90位葉ネギ/生100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
96位ホースラディッシュ/生99μg
41.2%
推奨量
240μg
 
97位カイワレダイコン/生96μg
40%
推奨量
240μg
 
98位スイートコーン/生95μg
39.6%
推奨量
240μg
 
99位カリフラワー/生94μg
39.2%
推奨量
240μg
 
100位オカヒジキ/生93μg
38.8%
推奨量
240μg
 
100位ゴマ/乾 93μg
38.8%
推奨量
240μg
 
100位テングサ/素干し 93μg
38.8%
推奨量
240μg
 
100位ニンニク/生93μg
38.8%
推奨量
240μg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年