ニガウリ にがうり 苦瓜

ニガウリの概要

名前 ニガウリ
漢字 苦瓜
別名(例) ゴーヤ
蔓茘枝(ツルレイシ)

ニガウリは沖縄県の夏を代表的する野菜で、未成熟な実を野菜として食べます。
「ゴーヤ」の呼び方の方が一般的でしょうか。沖縄県では「ゴーヤー」と伸ばすようです。

名前の通りとても苦い野菜ですが、それ故に夏バテ防止に効果があると言われています。
ただ、苦すぎて食べられない人も多い野菜でもあります。

完熟すると黄色く甘くなり、こちらも食べられますが栄養価は下がります。
品種によって苦みに差があり、九州産は苦みが強く、沖縄県産は苦みが穏やかな傾向があるようです。

日よけのグリーンカーテンとしても人気があり、病気や暑さに強く、ちゃっかり収穫もできてしまいます。

選び方のポイント

ニガウリは濃い緑色でイボが小さいものは栄養価が高い代わりに苦みが強くなります。
色が薄くイボが大きいものは成長して苦みが弱くなっており、ニガウリが苦手な人はこちらを選ぶと良いでしょう。

食べ方・調理のポイント

ニガウリは農薬の使用が多いので、柔らかいブラシ(歯ブラシや野菜専用のブラシ等)でしっかり表面を洗います。

表面を洗ったら両端を切り落とし、縦半分に切ります。
そして、スプーン等で白いワタと種を取り除きます。
ワタに苦みはないので、それ程しっかり取り除かなくても問題ありません。

炒める場合は切り口を下にして、2~5mm程度の厚さに切ります。
薄く切りすぎるとニガウリの食感が失われ、厚く切る程に苦みが強く感じられます。
生でも食べられますが、苦みが強く硬いので薄くスライスすると良いでしょう。

ニガウリは苦みが強いので、ニガウリ1本に対して塩小さじ1の塩でもんで10分程度置いておき苦みを抜きます。
次の下茹でをしない場合は塩を水で洗って落とし、軽く絞って水を切ります。

苦さが苦手な人は、塩がついたままのニガウリを更にお湯で2分程度茹で、冷水に落として粗熱を取り、軽く絞って水を切ります。

この状態で和え物や炒め物等に利用します。
ゴーヤチャンプルーが有名ですが、油で苦みが抑えられ、栄養の損失も抑えられるのでお勧めです。

保存のポイント

保存場所 冷蔵庫(野菜室)
保存日数(目安) ワタあり:3日程度
ワタなし:1週間程度

表面を拭いてポリ袋等に入れ、冷蔵庫(野菜室)に立てて保存します。

すぐに使わない場合は種とワタを取り、洗わずにポリ袋等に入れて冷蔵庫(野菜室)に保存します。
常温で置いておくと熟して黄色くなってきます。

ニガウリの旬

ニガウリは旬の時期でも露地栽培とは限りませんが、雨除けの施設栽培を含めて夏が旬となります。
沖縄県や九州等の暖かい地域では5月頃から、関東で9月頃までが旬となります。

施設栽培されたものは通年で流通しています。

食材1月2月3月4月5月6月7月8月9月10月11月12月
ニガウリ
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ニガウリの栄養

ニガウリはビタミンK、葉酸、ビタミンC、モリブデンを多く含んでいます。
特に、ビタミンCとモリブデンは野菜の中で上位に入ります。

ゴーヤチャンプルーが有名ですが、栄養の損失を抑えられるのでお勧めです。

表示条件

食材を選択

年齢

性別

可食部重量(g)

重さの種類

  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
耐容上限量
健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
-(ハイフン)
未測定。
0(ゼロ)
食品成分表の最小記載量の1/10(ヨウ素、セレン、クロム及びモリブデンにあっては3/10、ビオチンにあっては4/10。以下同じ)未満又は検出されなかったことを示す。
食塩相当量の0は算出値が最小記載量(0.1g)の5/10未満であることを示す。
Tr(微量、トレース)
最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示す。
( )カッコつきの数字
諸外国の食品成分表の収載値や原材料配合割合レシピ等を基に推計した場合を示す。

出典:日本人の食事摂取基準 2015年

ニガウリの産地

ニガウリは夏の野菜のイメージがあるので露地栽培かと思いきや、施設栽培の方が多くなっています。
また、施設栽培は沖縄県が多いですが、露地栽培は鹿児島県の方が多いです。

これは、水分量を調整するための雨除けの場合と、季節外れに栽培している二つのケースがあり、施設栽培だから一概に悪いとは言えません。
何れにしても、旬の時期に食べるようにしましょう。

食材を選択

  • 食材名は出典から変更している場合があります
  • 出典で「…」「×」「不明」「nc」「-」「---」等とされているものは0(ゼロ)と表示しています

農薬・窒素成分の影響

農薬影響
窒素影響
有機栽培
(オーガニック)
を推奨するか
有機推奨

ニガウリは農薬・窒素肥料の使用が多い野菜です。
実野菜であるため窒素残留は少ないですが、有機栽培(オーガニック)等でない限り大量には食べない方が良いでしょう。

農薬・窒素成分の使用量(慣行レベル)

食材化学合成農薬
平均成分回数
化学肥料
平均窒素成分
(kg/10a)
集計範囲
ニガウリ15.630.425都道府県
  • 季節や作型等の値を平均しています
  • 食材名は出典から変更している場合があります
成分回数
化学合成農薬の成分毎の回数。(例:除草剤1種・殺虫剤2種を散布⇒成分回数3回)

窒素成分の残留値

体重(kg)

食材出典窒素残留
(mg/100g)
窒素許容量
(mg/日)
食材許容量
(g/日)
ニガウリ/生日本食品標準成分表(七訂) 2015年Tr
ニガウリ/油炒め日本食品標準成分表(七訂) 2015年(Tr)
  • WHOが定める1日の許容摂取量(ADI)は体重1㎏に対して3.7mg
  • 日本食品標準成分表の0は10mg/100g未満を意味します
  • 日本食品標準成分表のTrや(Tr)は10~50mg/100gを意味し、最大値の50mg/100gとして計算しています
  • 窒素残留は単位をmg/100gに統一しているため出典と値が異なる場合があります
  • 食材名は出典から変更している場合があります
  • 葉物は茹でる等で最大で半分程度に低減できると言われています