ホウレンソウ ほうれんそう 菠薐草

ホウレンソウの概要

名前 ホウレンソウ
漢字 菠薐草

ホウレンソウは冬を代表する野菜で、寒さに強いため日本で広く食べられています。

ホウレンソウには大別して東洋種(日本ホウレンソウ)と西洋種(西洋ホウレンソウ)があります。
東洋種は葉の切れ込みが大きく葉肉が薄く、アクが少なく甘みが強いのが特徴で、冷涼な気候を好むため冬に栽培されます。
西洋種は葉の切れ込みが浅く葉肉が厚く、アクが強く甘みが少ないですが、暑さに強いため春~秋でも栽培されます。
栽培は西洋種の方が容易ですが、味は東洋種の方が優れています。
ただ、実際に流通する殆どはこれらを交配させた品種(中間種)で、両種の特徴を持つため葉の切れ込みが深いから東洋種とは言えません。

また、ホウレンソウはコマツナとよく比べられ、アクがないため使い勝手はコマツナの方が優れていますが、ホウレンソウは葉が柔らかく甘みが強い点で優れています。

選び方のポイント

冬は甘みが強い東洋種(葉の切れ込みが深い品種)を選ぶようにします。
冬には縮みホウレンソウも出てきますが、縮んでいない日本ホウレンソウの方が甘みが強く味は優れているようです。
冬以外は東洋種は流通しないので、西洋種や交配種を選びます。

他の選び方として、お浸し等にする場合は東洋種、炒め物等にする場合は形が崩れにくい西洋種を選びます。

生食する場合は水耕栽培されて生食用として売られている品種を選びます。
アクの少ない品種であり、水耕栽培により後述する窒素残留が少なく安全です。
日本ホウレンソウもアクが少ないのですが、安全性の面で劣ります。

食べ方・調理のポイント

ホウレンソウはアク(シュウ酸)が多いため、基本的には茹でて利用します。
特に西洋種はアクが強いため必ず茹でるようにします。

根を付けたまま先に茎をゆで、その後に茎と葉を一緒に茹でます。
ただし、火が通りやすいためゆで時間は茎を30秒、葉を10秒程度に留めます。
ゆでた後は冷水に落として色止めすると緑色が綺麗に残りますが、色を気にしなければ必要ありません。

その後に軽く絞って水気を切り、食べやすい大きさに包丁で切ります。

生食用のホウレンソウであれば生のままサラダ等に利用できます。

保存のポイント

保存場所 冷蔵庫(野菜室)
保存日数(目安) 3日程度

水を含ませたポリ袋等に入れて乾燥を防ぎ、冷蔵庫(野菜室)に立てて保存します。

冷凍保存(生で食べる)

近年では冷凍保存で食べる方法が考案されています。

まずは、食べる大きさに切って生のまま冷凍します。
次に、解凍してから軽く水洗いし、絞って水気を取ります。
この状態で茹でずにそのまま食べます。

冷凍することで水分が膨張して細胞壁が壊れ、茹でた場合と似た状態になります。
この方法であれば、加熱による栄養の損失も抑えられます。

ホウレンソウは加熱による栄養の損失が特に大きい野菜であるため、是非試してみたい方法です。

ホウレンソウの旬

甘みが強いという意味ではホウレンソウの旬は11~2月です。
東洋種に限らず、西洋種でも1月~2月頃は寒締め(かんじめ)栽培と言って冬の寒さにあてることで葉が厚くなり甘みが増します。
ただ、西洋種との交配等で1年を通じて安定して栽培されています。

食材1月2月3月4月5月6月7月8月9月10月11月12月
ホウレンソウ/東洋種
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ホウレンソウ/西洋種・交配種
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ホウレンソウの栄養

ホウレンソウはビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、カリウム、鉄、モリブデン等を多く含む優れた野菜です。
ただ、加熱するとビタミンCやミネラルの低下が大きく半分以下になってしまうため、その意味ではコマツナの方が優れています。
また、冬の時期はビタミンCが最も多く、夏に少なくなります。

表示条件

食材を選択

年齢

性別

可食部重量(g)

重さの種類

  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
耐容上限量
健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
-(ハイフン)
未測定。
0(ゼロ)
食品成分表の最小記載量の1/10(ヨウ素、セレン、クロム及びモリブデンにあっては3/10、ビオチンにあっては4/10。以下同じ)未満又は検出されなかったことを示す。
食塩相当量の0は算出値が最小記載量(0.1g)の5/10未満であることを示す。
Tr(微量、トレース)
最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示す。
( )カッコつきの数字
諸外国の食品成分表の収載値や原材料配合割合レシピ等を基に推計した場合を示す。

出典:日本人の食事摂取基準 2015年

ホウレンソウの産地

ホウレンソウは関東地方での栽培が多く、他には宮崎県と岐阜県が多くなっています。

食材名

ホウレンソウ
  • 食材名は出典から変更している場合があります
  • 出典で「…」「×」「不明」「nc」「-」「---」等とされているものは0(ゼロ)と表示しています

農薬・窒素成分の影響

農薬影響
窒素影響 特大
有機栽培
(オーガニック)
を推奨するか
有機推奨

ホウレンソウは農薬や窒素肥料の使用が多い野菜です。
特に窒素残留が多く、有機栽培(オーガニック)等でない限り大量には食べない方が良いでしょう。
ただし、生食用として売られている水耕栽培されたものは窒素残留が少ないようで安全と言えます。

農薬・窒素成分の使用量(慣行レベル)

食材化学合成農薬
平均成分回数
化学肥料
平均窒素成分
(kg/10a)
集計範囲
ホウレンソウ8.316.247都道府県
  • 季節や作型等の値を平均しています
  • 食材名は出典から変更している場合があります
成分回数
化学合成農薬の成分毎の回数。(例:除草剤1種・殺虫剤2種を散布⇒成分回数3回)

窒素成分の残留値

体重(kg)

食材出典窒素残留
(mg/100g)
窒素許容量
(mg/日)
食材許容量
(g/日)
ホウレンソウ/通年平均/生日本食品標準成分表(七訂) 2015年200
ホウレンソウ/通年平均/ゆで日本食品標準成分表(七訂) 2015年200
ホウレンソウ/通年平均/油炒め日本食品標準成分表(七訂) 2015年200
ホウレンソウ/夏どり/生日本食品標準成分表(七訂) 2015年200
ホウレンソウ/夏どり/ゆで日本食品標準成分表(七訂) 2015年200
ホウレンソウ/冬どり/生日本食品標準成分表(七訂) 2015年200
ホウレンソウ/冬どり/ゆで日本食品標準成分表(七訂) 2015年200
ホウレンソウ東京都健康安全研究センター 2007年240
ホウレンソウ国立医薬品食品衛生研究所 1989年356
  • WHOが定める1日の許容摂取量(ADI)は体重1㎏に対して3.7mg
  • 日本食品標準成分表の0は10mg/100g未満を意味します
  • 日本食品標準成分表のTrや(Tr)は10~50mg/100gを意味し、最大値の50mg/100gとして計算しています
  • 窒素残留は単位をmg/100gに統一しているため出典と値が異なる場合があります
  • 食材名は出典から変更している場合があります
  • 葉物は茹でる等で最大で半分程度に低減できると言われています