葉酸

葉酸はビタミンB9とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、プテロイルモノグルタミン酸を基本骨格とした化合物です。
値はプテロイルモノグルタミン酸量が使用されています。
赤血球の成熟、アミノ酸や核酸(プリン体等)の合成等に関与しています。

葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血、舌炎、二分脊柱を含む精神神経異常等のリスクが知られています。
特に、妊娠中の女性に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こすとされています。
妊娠中の女性は平常時の約2倍の葉酸の摂取が必要となるため、食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

ビタミンB12から体内でも合成されているため、ビタミンB12の不足が原因で葉酸が不足する事もあります。

なお、水溶性のビタミンは体内に蓄積できないため、毎日の摂取が必要となります。

葉酸を多く含む食材

葉酸を多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位 食材名 成分値(/100g) 接種基準(割合)
1位 イワノリ/素干し 1500μg
100%
推奨量
240μg
 
2位 干しのり(アマノリ) 1200μg
100%
推奨量
240μg
 
3位 マツモ/素干し 720μg
100%
推奨量
240μg
 
4位 リョクトウ/全粒/乾 460μg
100%
推奨量
240μg
 
5位 ダイズ(国産)/全粒/黒大豆/乾 380μg
100%
推奨量
240μg
 
6位 生ウニ 360μg
100%
推奨量
240μg
 
7位 ヒヨコマメ/全粒/乾 350μg
100%
推奨量
240μg
 
8位 和種ナバナ/花芽・茎/生 340μg
100%
推奨量
240μg
 
9位 エダマメ/生 320μg
100%
推奨量
240μg
 
10位 カラシナ/生 310μg
100%
推奨量
240μg
 
10位 ホソメコンブ/素干し 310μg
100%
推奨量
240μg
 
10位 ミツイシコンブ/素干し 310μg
100%
推奨量
240μg
 
13位 ササゲ/全粒/乾 300μg
100%
推奨量
240μg
 
14位 ヒトエグサ/素干し 280μg
100%
推奨量
240μg
 
15位 アオノリ/素干し 270μg
100%
推奨量
240μg
 
16位 ソラマメ/全粒/乾 260μg
100%
推奨量
240μg
 
16位 ダイズ(国産)/全粒/黄大豆/乾 260μg
100%
推奨量
240μg
 
16位 マコンブ/素干し 260μg
100%
推奨量
240μg
 
19位 モロヘイヤ/生 250μg
100%
推奨量
240μg
 
20位 水かけ菜/生 240μg
100%
推奨量
240μg
 
20位 洋種ナバナ/葉茎/生( かき菜コウサイタイ 240μg
100%
推奨量
240μg
 
20位 芽キャベツ/生 240μg
100%
推奨量
240μg
 
23位 パセリ/生 220μg
91.7%
推奨量
240μg
 
24位 アサツキ/生 210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位 ツルアズキ/全粒/乾 210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位 ブロッコリー/生 210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位 ホウレンソウ/冬どり/生 210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位 ホウレンソウ/夏どり/生 210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位 ホウレンソウ/通年平均/生 210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
24位 生ゼンマイ/生 210μg
87.5%
推奨量
240μg
 
31位 スグキナ/葉/生 200μg
83.3%
推奨量
240μg
 
32位 アスパラガス/生 190μg
79.2%
推奨量
240μg
 
32位 エナガオニコンブ/素干し 190μg
79.2%
推奨量
240μg
 
32位 シュンギク/生 190μg
79.2%
推奨量
240μg
 
32位 ヨモギ/生 190μg
79.2%
推奨量
240μg
 
36位 アオサ/素干し 180μg
75%
推奨量
240μg
 
36位 タカナ/生 180μg
75%
推奨量
240μg
 
36位 ナズナ/生 180μg
75%
推奨量
240μg
 
39位 ヨメナ/生 170μg
70.8%
推奨量
240μg
 
39位 リシリコンブ/素干し 170μg
70.8%
推奨量
240μg
 
39位 ルッコラ/生 170μg
70.8%
推奨量
240μg
 
42位 タラノメ/生 160μg
66.7%
推奨量
240μg
 
42位 フキノトウ/生 160μg
66.7%
推奨量
240μg
 
44位 クサソテツ/生 150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位 クレソン/生 150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位 ジュウロクササゲ/生 150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位 シロナ/生 150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位 ドリアン 150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位 ナガサキハクサイ/生 150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
44位 未成熟ラッカセイ/生 150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
51位 クワイ/生 140μg
58.3%
推奨量
240μg
 
51位 ダイコン/葉/生 140μg
58.3%
推奨量
240μg
 
51位 パクチョイ/生 140μg
58.3%
推奨量
240μg
 
51位 ベニバナインゲン/全粒/乾 140μg
58.3%
推奨量
240μg
 
51位 ミズナ/生 140μg
58.3%
推奨量
240μg
 
56位 アズキ/全粒/乾 130μg
54.2%
推奨量
240μg
 
56位 アマランサス/玄穀 130μg
54.2%
推奨量
240μg
 
56位 サントウサイ/生 130μg
54.2%
推奨量
240μg
 
56位 生ワラビ/生 130μg
54.2%
推奨量
240μg
 
56位 葉ダイコン/生 130μg
54.2%
推奨量
240μg
 
61位 ケール/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 コスレタス/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 サニーレタス/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 タイサイ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 トウミョウ/芽ばえ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 ヒロシマナ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 フダンソウ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 ヨウサイ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 ライマメ/全粒/乾 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 ワケギ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 小ネギ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 未成熟ソラマメ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 未成熟フジマメ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 花ニラ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 茎ニンニク/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
61位 葉タマネギ/生 120μg
50%
推奨量
240μg
 
77位 オクラ/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 カブ/葉/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 キントキ/皮つき/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 コマツナ/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 セリ/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 ツクシ/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 テーブルビート/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 ノザワナ/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 ノビル/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 ミブナ/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 ヤングコーン/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 リーフレタス/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
77位 葉ジソ/生 110μg
45.8%
推奨量
240μg
 
90位 アシタバ/生 100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
90位 ウスヒラタケ/生 100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
90位 とんぶり/ゆで 100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
90位 ニラ/生 100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
90位 ライチ 100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
90位 葉ネギ/生 100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
96位 ホースラディッシュ/生 99μg
41.2%
推奨量
240μg
 
97位 カイワレダイコン/生 96μg
40%
推奨量
240μg
 
98位 スイートコーン/生 95μg
39.6%
推奨量
240μg
 
99位 カリフラワー/生 94μg
39.2%
推奨量
240μg
 
100位 オカヒジキ/生 93μg
38.8%
推奨量
240μg
 
100位 ゴマ/乾 93μg
38.8%
推奨量
240μg
 
100位 テングサ/素干し 93μg
38.8%
推奨量
240μg
 
100位 ニンニク/生 93μg
38.8%
推奨量
240μg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年