葉酸

葉酸はビタミンB9とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、プテロイルモノグルタミン酸を基本骨格とした化合物です。
値はプテロイルモノグルタミン酸量が使用されています。
赤血球の成熟、アミノ酸や核酸(プリン体等)の合成等に関与しています。

葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血、舌炎、二分脊柱を含む精神神経異常等のリスクが知られています。
特に、妊娠中の女性に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こすとされています。
妊娠中の女性は平常時の約2倍の葉酸の摂取が必要となるため、食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

ビタミンB12から体内でも合成されているため、ビタミンB12の不足が原因で葉酸が不足する事もあります。

なお、水溶性のビタミンは体内に蓄積できないため、毎日の摂取が必要となります。

葉酸を多く含む食材(果実)

葉酸を多く含む食材(果実)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位 食材名 成分値(/100g) 接種基準(割合)
1位 ドリアン 150μg
62.5%
推奨量
240μg
 
2位 ライチ 100μg
41.7%
推奨量
240μg
 
3位 イチゴ/生 90μg
37.5%
推奨量
240μg
 
3位 チェリモヤ 90μg
37.5%
推奨量
240μg
 
5位 パッションフルーツ/果汁 86μg
35.8%
推奨量
240μg
 
6位 アボカド 84μg
35%
推奨量
240μg
 
6位 マンゴー 84μg
35%
推奨量
240μg
 
8位 マクワウリ/白肉種 50μg
20.8%
推奨量
240μg
 
8位 マクワウリ/黄肉種 50μg
20.8%
推奨量
240μg
 
10位 グズベリー 47μg
19.6%
推奨量
240μg
 
11位 アセロラ/甘味種 45μg
18.8%
推奨量
240μg
 
11位 アセロラ/酸味種 45μg
18.8%
推奨量
240μg
 
13位 ドラゴンフルーツ 44μg
18.3%
推奨量
240μg
 
13位 パパイア 44μg
18.3%
推奨量
240μg
 
15位 サクランボ(米国産) 42μg
17.5%
推奨量
240μg
 
16位 グアバ/白肉種 41μg
17.1%
推奨量
240μg
 
16位 グアバ/赤肉種 41μg
17.1%
推奨量
240μg
 
18位 サクランボ(国産) 38μg
15.8%
推奨量
240μg
 
18位 ラズベリー 38μg
15.8%
推奨量
240μg
 
20位 日本スモモ 37μg
15.4%
推奨量
240μg
 
21位 キウイフルーツ/緑肉種 36μg
15%
推奨量
240μg
 
21位 ホワイトサポテ 36μg
15%
推奨量
240μg
 
23位 スダチ/果皮 35μg
14.6%
推奨量
240μg
 
23位 プルーン/生 35μg
14.6%
推奨量
240μg
 
25位 オロブランコ/砂じょう(果肉・薄皮なし) 34μg
14.2%
推奨量
240μg
 
25位 ネーブルオレンジ/砂じょう(果肉・薄皮なし) 34μg
14.2%
推奨量
240μg
 
27位 キウイフルーツ/黄肉種 32μg
13.3%
推奨量
240μg
 
27位 バレンシアオレンジ/砂じょう(果肉・薄皮なし) 32μg
13.3%
推奨量
240μg
 
27位 温室メロン 32μg
13.3%
推奨量
240μg
 
30位 レモン/全果 31μg
12.9%
推奨量
240μg
 
31位 アケビ/果肉 30μg
12.5%
推奨量
240μg
 
32位 せとか/砂じょう(果肉・薄皮なし) 29μg
12.1%
推奨量
240μg
 
33位 セミノール/砂じょう(果肉・薄皮なし) 27μg
11.2%
推奨量
240μg
 
34位 バナナ/生 26μg
10.8%
推奨量
240μg
 
34位 ヤマモモ 26μg
10.8%
推奨量
240μg
 
36位 夏ミカン/砂じょう(果肉・薄皮なし) 25μg
10.4%
推奨量
240μg
 
37位 キヨミ/砂じょう(果肉・薄皮なし) 24μg
10%
推奨量
240μg
 
37位 温州ミカン(早生)/じょうのう(果肉・薄皮あり) 24μg
10%
推奨量
240μg
 
37位 露地メロン/白肉種 24μg
10%
推奨量
240μg
 
37位 露地メロン/赤肉種 24μg
10%
推奨量
240μg
 
41位 アテモヤ 23μg
9.6%
推奨量
240μg
 
42位 イチジク/生 22μg
9.2%
推奨量
240μg
 
42位 温州ミカン(普通)/じょうのう(果肉・薄皮あり) 22μg
9.2%
推奨量
240μg
 
44位 ユズ/果皮 21μg
8.8%
推奨量
240μg
 
45位 キンカン/全果 20μg
8.3%
推奨量
240μg
 
45位 マンゴスチン 20μg
8.3%
推奨量
240μg
 
45位 渋抜き柿 20μg
8.3%
推奨量
240μg
 
48位 イヨカン/砂じょう(果肉・薄皮なし) 19μg
7.9%
推奨量
240μg
 
48位 はるみ/砂じょう(果肉・薄皮なし) 19μg
7.9%
推奨量
240μg
 
48位 レモン/果汁 19μg
7.9%
推奨量
240μg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年