ビタミンB12
ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、コバルトを含有する化合物(シアノコバラミン、メチルコバラミン等)の総称です。
値にはシアノコバラミン相当量が使用されています。
タンパク質(アミノ酸)や脂質の代謝、神経伝達物質・ベモグロビン・葉酸の生成等に関与しています。
ビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血、神経障害等のリスクが知られています。
また、葉酸の生成に使用されるため、ビタミンB12の欠乏は葉酸の欠乏による症状も引き起こします。
ビタミンB12の吸収率は健康な成人で50%程度とされています。
また、一定量以上は吸収されないため、多量に摂取しても問題は報告されていません。
なお、水溶性のビタミンは体内に蓄積できないため、毎日の摂取が必要となります。
ビタミンB12を多く含む食材
ビタミンB12を多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。
摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。
- 男性
- 18才
- 身体活動レベル：普通
なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体（タンパク質、ビタミン、ミネラル等）を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。
| 順位 | 食材名 | 成分値(/100g) | 接種基準(割合) |
|---|---|---|---|
| 1位 | 干しのり(アマノリ) | 78.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 2位 | シジミ/生 | 68.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 3位 | アカガイ/生 | 59.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 3位 | アゲマキ/生 | 59.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 5位 | アサリ/生 | 52.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 6位 | ホッキガイ/生 | 48.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 7位 | イワノリ/素干し | 40.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 8位 | アオノリ/素干し | 32.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 9位 | カジカ/生 | 28.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 9位 | ハマグリ/生 | 28.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 11位 | カキ/養殖/生 | 23.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 12位 | チョウセンハマグリ/生 | 19.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 13位 | タニシ/生 | 18.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 14位 | ニシン/生 | 17.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 15位 | サンマ/皮つき/生 | 16.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 15位 | マイワシ/生 | 16.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 17位 | ウルメイワシ/生 | 14.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 17位 | カタクチイワシ/生 | 14.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 17位 | ホタルイカ/生 | 14.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 20位 | イタヤガイ/養殖/生 | 13.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 20位 | ゴマサバ/生 | 13.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 20位 | マサバ/生 | 13.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 20位 | ムロアジ/生 | 13.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 24位 | ソウダガツオ/生 | 12.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 25位 | イカナゴ/生 | 11.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 25位 | オイカワ/生 | 11.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 25位 | ホタテガイ/生 | 11.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 25位 | ホッケ/生 | 11.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 29位 | アユ/天然/生 | 10.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 29位 | イガイ/生 | 10.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 29位 | コイ/養殖/生 | 10.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 29位 | コノシロ/生 | 10.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 29位 | トリガイ(斧足)/生 | 10.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 34位 | マルアジ/生 | 9.9μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 35位 | ベニザケ/生 | 9.4μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 36位 | ミルガイ(水管)/生 | 9.1μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 37位 | ホンモロコ/生 | 9.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 38位 | カツオ/秋獲り/生 | 8.6μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 39位 | ウグイ/生 | 8.5μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 39位 | ドジョウ/生 | 8.5μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 41位 | カツオ/春獲り/生 | 8.4μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 42位 | キビナゴ/生 | 8.3μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 43位 | タイセイヨウサバ/生 | 8.1μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 43位 | ニシマアジ/生 | 8.1μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 45位 | バカガイ/生 | 7.9μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 45位 | ワカサギ/生 | 7.9μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 47位 | サクラマス/生 | 7.6μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 48位 | タイセイヨウサケ/養殖/皮つき/生 | 7.2μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 49位 | ウマ/赤肉/生 | 7.1μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 49位 | マアジ/皮つき/生 | 7.1μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 51位 | メジマグロ/生 | 6.9μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 52位 | ヤマメ/養殖/生 | 6.6μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 53位 | ツブ/生 | 6.5μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 53位 | ミナミクロタチ/生 | 6.5μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 55位 | オキアミ/生 | 6.2μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 56位 | ニジマス/淡水養殖/皮つき/生 | 6.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 57位 | シロザケ/生 | 5.9μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 58位 | イサキ/生 | 5.8μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 58位 | キハダマグロ/生 | 5.8μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 58位 | タラバガニ/生 | 5.8μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 61位 | ウサギ/赤肉/生 | 5.6μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 62位 | アマゴ/養殖/生 | 5.5μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 62位 | サヨリ/生 | 5.5μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 62位 | フナ/生 | 5.5μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 65位 | チカ/生 | 5.4μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 66位 | カンパチ/生 | 5.3μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 66位 | サワラ/生 | 5.3μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 68位 | ギンザケ/養殖/生 | 5.2μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 68位 | ニジマス/海面養殖/皮つき/生 | 5.2μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 70位 | スズメ/骨・皮つき/生 | 5.0μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 71位 | スルメイカ/生 | 4.9μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 71位 | ヤツメウナギ/生 | 4.9μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 73位 | ウズラ卵/生 | 4.7μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 73位 | ガザミ/生 | 4.7μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 73位 | ボラ/生 | 4.7μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 76位 | カラフトマス/生 | 4.6μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 76位 | ブリ(ハマチ)/養殖/皮つき/生 | 4.6μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 78位 | スルメイカ/皮つき/生 | 4.4μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 78位 | タカサゴ/生 | 4.4μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 80位 | ズワイガニ/生 | 4.3μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 80位 | バイガイ/生 | 4.3μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 80位 | マカジキ/生 | 4.3μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 83位 | イワナ/養殖/生 | 4.2μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 83位 | しらす/生 | 4.2μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 85位 | ブリ/生 | 3.8μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 85位 | ホヤ/生 | 3.8μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 87位 | エイ/生 | 3.7μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 87位 | クロダイ/生 | 3.7μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 87位 | ハマフエフキ/生 | 3.7μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 90位 | ウナギ/養殖/生 | 3.5μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 90位 | マガモ/皮なし/生 | 3.5μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 92位 | ニギス/生 | 3.4μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 92位 | マスノスケ/生 | 3.4μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 94位 | オオサガ/生 | 3.3μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 94位 | シラウオ/生 | 3.3μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 94位 | トビウオ/生 | 3.3μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 97位 | キダイ/生 | 3.2μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 97位 | シマアジ/養殖/生 | 3.2μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 97位 | トコブシ/生 | 3.2μg |
100%
推奨量
2.4μg |
| 100位 | マガレイ/生 | 3.1μg |
100%
推奨量
2.4μg |
- 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
- 食材名は出典から変更している場合があります
- 目標量
- 生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
- 推奨量
- ほとんどの人が充足している量。
- 目安量
-
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 - 推定平均必要量
-
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典：日本人の食事摂取基準 2020年