カルシウム
カルシウムは骨や歯を構成し、細胞壁や細胞膜の維持、神経伝達や筋肉活動等に関与しています。
体重の1～2%をカルシウムが占めており、体内で最も多く存在するミネラルです。
骨に貯蔵されるため、カルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出し体内で利用されます。
このため、カルシウムが不足すると骨粗しょう症や、高血圧、動脈硬化等のリスクが知られています。
カルシウムを過剰に摂取すると、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、泌尿器系結石、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘等のリスクが知られています。
カルシウムの吸収量には上限があるため、多量に摂取しても吸収されないため日常的な接種が必要です。
また、カルシウムの効率的な接種にはビタミンDの摂取が必要とされています。
骨の形成には時期が重要で、妊娠中、授乳期、幼少期等での十分な接種が必要です。
大人になってから摂取量を増やしても骨粗しょう症の改善には関与しないとされています。
ただ、妊娠中や授乳期は母体のカルシウムの吸収率が向上するため、通常時と同様の摂取量で良いとされています。
カルシウムを多く含む食材(穀類)
カルシウムを多く含む食材(穀類)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。
摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。
- 男性
- 18才
- 身体活動レベル：普通
なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体（タンパク質、ビタミン、ミネラル等）を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。
| 順位 | 食材名 | 成分値(/100g) | 接種基準(割合) |
|---|---|---|---|
| 1位 | アマランサス/玄穀 | 160mg |
20%
推奨量
800mg |
| 2位 | キヌア/玄穀 | 46mg |
5.8%
推奨量
800mg |
| 3位 | コムギ/玄穀/軟質 | 36mg |
4.5%
推奨量
800mg |
| 4位 | コムギ/玄穀/普通 | 26mg |
3.2%
推奨量
800mg |
| 4位 | コムギ/玄穀/硬質 | 26mg |
3.2%
推奨量
800mg |
| 6位 | 七分つき押麦(オオムギ) | 23mg |
2.9%
推奨量
800mg |
| 7位 | 押麦(オオムギ)/乾 | 21mg |
2.6%
推奨量
800mg |
| 8位 | 米粒麦(オオムギ) | 17mg |
2.1%
推奨量
800mg |
| 9位 | モロコシ/玄穀 | 16mg |
2%
推奨量
800mg |
| 10位 | コメ(黒米)/水稲/穀粒 | 15mg |
1.9%
推奨量
800mg |
| 11位 | アワ/精白粒 | 14mg |
1.8%
推奨量
800mg |
| 11位 | モロコシ/精白粒 | 14mg |
1.8%
推奨量
800mg |
| 13位 | コメ(発芽玄米)/水稲/穀粒 | 13mg |
1.6%
推奨量
800mg |
| 14位 | コメ(赤米)/水稲/穀粒 | 12mg |
1.5%
推奨量
800mg |
| 15位 | キビ/精白粒 | 9mg |
1.1%
推奨量
800mg |
| 15位 | コメ(玄米)/水稲/穀粒 | 9mg |
1.1%
推奨量
800mg |
| 17位 | コメ(半つき米)/水稲/穀粒 | 7mg |
0.9%
推奨量
800mg |
| 17位 | コメ(胚芽精米)/水稲/穀粒 | 7mg |
0.9%
推奨量
800mg |
| 17位 | ヒエ/精白粒 | 7mg |
0.9%
推奨量
800mg |
| 20位 | コメ(七分つき米)/水稲/穀粒 | 6mg |
0.8%
推奨量
800mg |
| 20位 | ハトムギ/精白粒 | 6mg |
0.8%
推奨量
800mg |
| 22位 | コメ(精白米：インディカ米)/水稲/穀粒 | 5mg |
0.6%
推奨量
800mg |
| 22位 | コメ(精白米：うるち米)/水稲/穀粒 | 5mg |
0.6%
推奨量
800mg |
| 22位 | コメ(精白米：もち米)/水稲/穀粒 | 5mg |
0.6%
推奨量
800mg |
| 22位 | トウモロコシ/白色種/玄穀 | 5mg |
0.6%
推奨量
800mg |
| 22位 | トウモロコシ/黄色種/玄穀 | 5mg |
0.6%
推奨量
800mg |
- 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
- 食材名は出典から変更している場合があります
- 目標量
- 生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
- 推奨量
- ほとんどの人が充足している量。
- 目安量
-
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 - 推定平均必要量
-
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典：日本人の食事摂取基準 2020年