カルシウム

カルシウムは骨や歯を構成し、細胞壁や細胞膜の維持、神経伝達や筋肉活動等に関与しています。
体重の1~2%をカルシウムが占めており、体内で最も多く存在するミネラルです。

骨に貯蔵されるため、カルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出し体内で利用されます。
このため、カルシウムが不足すると骨粗しょう症や、高血圧、動脈硬化等のリスクが知られています。

カルシウムを過剰に摂取すると、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、泌尿器系結石、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘等のリスクが知られています。

カルシウムの吸収量には上限があるため、多量に摂取しても吸収されないため日常的な接種が必要です。
また、カルシウムの効率的な接種にはビタミンDの摂取が必要とされています。

骨の形成には時期が重要で、妊娠中、授乳期、幼少期等での十分な接種が必要です。
大人になってから摂取量を増やしても骨粗しょう症の改善には関与しないとされています。
ただ、妊娠中や授乳期は母体のカルシウムの吸収率が向上するため、通常時と同様の摂取量で良いとされています。

カルシウムを多く含む食材

カルシウムを多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位 食材名 成分値(/100g) 接種基準(割合)
1位 タニシ/生 1300mg
100%
推奨量
800mg
 
2位 ゴマ/乾 1200mg
100%
推奨量
800mg
 
3位 スズメ/骨・皮つき/生 1100mg
100%
推奨量
800mg
 
3位 ドジョウ/生 1100mg
100%
推奨量
800mg
 
5位 ヒトエグサ/素干し 920mg
100%
推奨量
800mg
 
5位 マツモ/素干し 920mg
100%
推奨量
800mg
 
7位 ホソメコンブ/素干し 900mg
100%
推奨量
800mg
 
8位 ホンモロコ/生 850mg
100%
推奨量
800mg
 
9位 リシリコンブ/素干し 760mg
95%
推奨量
800mg
 
10位 アオノリ/素干し 750mg
93.8%
推奨量
800mg
 
10位 ガゴメコンブ/素干し 750mg
93.8%
推奨量
800mg
 
12位 マコンブ/素干し 710mg
88.8%
推奨量
800mg
 
13位 エナガオニコンブ/素干し 650mg
81.2%
推奨量
800mg
 
14位 ミツイシコンブ/素干し 560mg
70%
推奨量
800mg
 
15位 カジカ/生 520mg
65%
推奨量
800mg
 
16位 イカナゴ/生 500mg
62.5%
推奨量
800mg
 
17位 アオサ/素干し 490mg
61.3%
推奨量
800mg
 
17位 葉トウガラシ/生 490mg
61.3%
推奨量
800mg
 
19位 ワカサギ/生 450mg
56.2%
推奨量
800mg
 
20位 ナガコンブ/素干し 430mg
53.8%
推奨量
800mg
 
21位 エゴマ/乾 390mg
48.8%
推奨量
800mg
 
22位 オキアミ/生 360mg
45%
推奨量
800mg
 
23位 ナズナ/生 290mg
36.2%
推奨量
800mg
 
23位 パセリ/生 290mg
36.2%
推奨量
800mg
 
25位 ツルアズキ/全粒/乾 280mg
35%
推奨量
800mg
 
26位 アユ/天然/生 270mg
33.8%
推奨量
800mg
 
27位 ダイコン/葉/生 260mg
32.5%
推奨量
800mg
 
27位 モロヘイヤ/生 260mg
32.5%
推奨量
800mg
 
29位 アユ/養殖/生 250mg
31.2%
推奨量
800mg
 
29位 カブ/葉/生 250mg
31.2%
推奨量
800mg
 
31位 シジミ/生 240mg
30%
推奨量
800mg
 
31位 バジル/生 240mg
30%
推奨量
800mg
 
33位 テングサ/素干し 230mg
28.7%
推奨量
800mg
 
33位 葉ジソ/生 230mg
28.7%
推奨量
800mg
 
35位 ケール/生 220mg
27.5%
推奨量
800mg
 
36位 イワシ(しらす)/生 210mg
26.2%
推奨量
800mg
 
36位 ツマミナ/生 210mg
26.2%
推奨量
800mg
 
36位 ミズナ/生 210mg
26.2%
推奨量
800mg
 
39位 ヒロシマナ/生 200mg
25%
推奨量
800mg
 
40位 コノシロ/生 190mg
23.8%
推奨量
800mg
 
40位 ダイズ(国産)/全粒/黒大豆/乾 190mg
23.8%
推奨量
800mg
 
42位 ダイズ(国産)/全粒/黄大豆/乾 180mg
22.5%
推奨量
800mg
 
42位 ヨモギ/生 180mg
22.5%
推奨量
800mg
 
44位 コマツナ/生 170mg
21.2%
推奨量
800mg
 
44位 ルッコラ/生 170mg
21.2%
推奨量
800mg
 
44位 葉ダイコン/生 170mg
21.2%
推奨量
800mg
 
47位 アマランサス/玄穀 160mg
20%
推奨量
800mg
 
47位 チョウセンハマグリ/生 160mg
20%
推奨量
800mg
 
47位 和種ナバナ/花芽・茎/生 160mg
20%
推奨量
800mg
 
50位 オカヒジキ/生 150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
50位 シラウオ/生 150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
50位 シロナ/生 150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
50位 スグキナ/葉/生 150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
50位 スダチ/果皮 150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
50位 ツルムラサキ/生 150mg
18.8%
推奨量
800mg
 
56位 カラシナ/生 140mg
17.5%
推奨量
800mg
 
56位 キンサイ/生 140mg
17.5%
推奨量
800mg
 
56位 サントウサイ/生 140mg
17.5%
推奨量
800mg
 
56位 ナガサキハクサイ/生 140mg
17.5%
推奨量
800mg
 
56位 干しのり(アマノリ) 140mg
17.5%
推奨量
800mg
 
61位 インゲンマメ/全粒/乾 130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
61位 ウナギ/養殖/生 130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
61位 ノザワナ/生 130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
61位 ハマグリ/生 130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
61位 ヒノナ/生 130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
61位 牛乳(加工乳)/低脂肪 130mg
16.2%
推奨量
800mg
 
67位 シュンギク/生 120mg
15%
推奨量
800mg
 
67位 タアサイ/生 120mg
15%
推奨量
800mg
 
67位 ヤギ乳 120mg
15%
推奨量
800mg
 
70位 ガザミ/生 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位 クレソン/生 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位 ホースラディッシュ/生 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位 ミブナ/生 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位 ヨメナ/生 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位 水かけ菜/生 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位 牛乳(加工乳)/濃厚 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
70位 牛乳(普通牛乳) 110mg
13.8%
推奨量
800mg
 
78位 キビナゴ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位 ソラマメ/全粒/乾 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位 チンゲンサイ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位 ノビル/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位 パクチョイ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位 ヒヨコマメ/全粒/乾 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位 フナ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位 リョクトウ/全粒/乾 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位 ワカメ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位 ワサビ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位 実ジソ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
78位 小ネギ/生 100mg
12.5%
推奨量
800mg
 
90位 洋種ナバナ/葉茎/生( かき菜コウサイタイ 97mg
12.1%
推奨量
800mg
 
91位 オクラ/生 92mg
11.5%
推奨量
800mg
 
91位 葉ニンジン/生 92mg
11.5%
推奨量
800mg
 
93位 ズワイガニ/生 90mg
11.2%
推奨量
800mg
 
94位 カキ/養殖/生 88mg
11%
推奨量
800mg
 
95位 タカナ/生 87mg
10.9%
推奨量
800mg
 
96位 イワノリ/素干し 86mg
10.8%
推奨量
800mg
 
97位 ウルメイワシ/生 85mg
10.6%
推奨量
800mg
 
97位 ヤマメ/養殖/生 85mg
10.6%
推奨量
800mg
 
99位 エソ/生 80mg
10%
推奨量
800mg
 
99位 キンカン/全果 80mg
10%
推奨量
800mg
 
99位 シカクマメ/生 80mg
10%
推奨量
800mg
 
99位 メバル/生 80mg
10%
推奨量
800mg
 
99位 生ズイキ/生 80mg
10%
推奨量
800mg
 
99位 葉ネギ/生 80mg
10%
推奨量
800mg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年