鉄は酸素と二酸化炭素を運搬する赤血球を構成するヘモグロビンや各種酵素の構成等に関与しています。
タンパク質と結合したヘム鉄と、無機鉄である非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が2~5倍程度良いとされています。

ヘム鉄は肉や魚介類に、特に肝臓や内臓を丸ごと食べる食材(貝等)に多いとされています。
非ヘム鉄は野菜に多く含まれており、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取する事で吸収率が向上します。

鉄が不足すると、貧血、無力感、食欲不振等のリスクが知られています。
月経のある女性は、出血で血液を失う事で鉄分も失われるため、5割程度多めの摂取が必要です。
妊娠中の女性は、中期~後期(14週以降)で月経ありの更に約1.5倍程度の鉄の摂取が必要です。
食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

鉄を過剰に摂取すると、過剰に鉄が体内に蓄積され、鉄沈着症、鉄中毒等のリスクが知られています。

鉄を多く含む食材(魚介)

鉄を多く含む食材(魚介)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位 食材名 成分値(/100g) 接種基準(割合)
1位 タニシ/生 19.4mg
100%
推奨量
7mg
 
2位 シジミ/生 8.3mg
100%
推奨量
7mg
 
3位 ホヤ/生 5.7mg
81.4%
推奨量
7mg
 
4位 ドジョウ/生 5.6mg
80%
推奨量
7mg
 
5位 チョウセンハマグリ/生 5.1mg
72.9%
推奨量
7mg
 
6位 アカガイ/生 5.0mg
71.4%
推奨量
7mg
 
7位 ホッキガイ/生 4.4mg
62.9%
推奨量
7mg
 
8位 アゲマキ/生 4.1mg
58.6%
推奨量
7mg
 
9位 アサリ/生 3.8mg
54.3%
推奨量
7mg
 
10位 イガイ/生 3.5mg
50%
推奨量
7mg
 
11位 ミルガイ(水管)/生 3.3mg
47.1%
推奨量
7mg
 
12位 トリガイ(斧足)/生 2.9mg
41.4%
推奨量
7mg
 
13位 カジカ/生 2.8mg
40%
推奨量
7mg
 
14位 ソウダガツオ/生 2.6mg
37.1%
推奨量
7mg
 
15位 イカナゴ/生 2.5mg
35.7%
推奨量
7mg
 
16位 ウルメイワシ/生 2.3mg
32.9%
推奨量
7mg
 
17位 イイダコ/生 2.2mg
31.4%
推奨量
7mg
 
17位 ホタテガイ/生 2.2mg
31.4%
推奨量
7mg
 
19位 ハマグリ/生 2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
19位 マイワシ/生 2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
21位 イタヤガイ/養殖/生 2.0mg
28.6%
推奨量
7mg
 
21位 キハダマグロ/生 2.0mg
28.6%
推奨量
7mg
 
21位 ヤツメウナギ/生 2.0mg
28.6%
推奨量
7mg
 
24位 カキ/養殖/生 1.9mg
27.1%
推奨量
7mg
 
24位 カツオ/春獲り/生 1.9mg
27.1%
推奨量
7mg
 
24位 カツオ/秋獲り/生 1.9mg
27.1%
推奨量
7mg
 
27位 トコブシ/生 1.8mg
25.7%
推奨量
7mg
 
27位 ミナミマグロ(赤身)/生 1.8mg
25.7%
推奨量
7mg
 
27位 メジマグロ/生 1.8mg
25.7%
推奨量
7mg
 
30位 クロマグロ(脂身)/生 1.6mg
22.9%
推奨量
7mg
 
30位 ゴマサバ/生 1.6mg
22.9%
推奨量
7mg
 
30位 ムロアジ/生 1.6mg
22.9%
推奨量
7mg
 
33位 アワビ/生 1.5mg
21.4%
推奨量
7mg
 
33位 フナ/生 1.5mg
21.4%
推奨量
7mg
 
35位 バナメイエビ/養殖/生 1.4mg
20%
推奨量
7mg
 
35位 メバチマグロ/生 1.4mg
20%
推奨量
7mg
 
37位 コノシロ/生 1.3mg
18.6%
推奨量
7mg
 
37位 サンマ/皮つき/生 1.3mg
18.6%
推奨量
7mg
 
37位 ツブ/生 1.3mg
18.6%
推奨量
7mg
 
37位 ブリ/生 1.3mg
18.6%
推奨量
7mg
 
37位 ホンモロコ/生 1.3mg
18.6%
推奨量
7mg
 
42位 マサバ/生 1.2mg
17.1%
推奨量
7mg
 
42位 マルアジ/生 1.2mg
17.1%
推奨量
7mg
 
44位 キビナゴ/生 1.1mg
15.7%
推奨量
7mg
 
44位 クロマグロ(赤身)/生 1.1mg
15.7%
推奨量
7mg
 
44位 バカガイ/生 1.1mg
15.7%
推奨量
7mg
 
47位 アブラツノザメ/生 1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位 シバエビ/生 1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位 ニシマアジ/生 1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位 ニシン/生 1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
47位 ブリ(ハマチ)/養殖/皮つき/生 1.0mg
14.3%
推奨量
7mg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年