鉄は酸素と二酸化炭素を運搬する赤血球を構成するヘモグロビンや各種酵素の構成等に関与しています。
タンパク質と結合したヘム鉄と、無機鉄である非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が2~5倍程度良いとされています。

ヘム鉄は肉や魚介類に、特に肝臓や内臓を丸ごと食べる食材(貝等)に多いとされています。
非ヘム鉄は野菜に多く含まれており、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取する事で吸収率が向上します。

鉄が不足すると、貧血、無力感、食欲不振等のリスクが知られています。
月経のある女性は、出血で血液を失う事で鉄分も失われるため、5割程度多めの摂取が必要です。
妊娠中の女性は、中期~後期(14週以降)で月経ありの更に約1.5倍程度の鉄の摂取が必要です。
食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

鉄を過剰に摂取すると、過剰に鉄が体内に蓄積され、鉄沈着症、鉄中毒等のリスクが知られています。

鉄を多く含む食材(野菜)

鉄を多く含む食材(野菜)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位 食材名 成分値(/100g) 接種基準(割合)
1位 パセリ/生 7.5mg
100%
推奨量
7.5mg
 
2位 ツルニンジン/生 5.9mg
78.7%
推奨量
7.5mg
 
3位 ヨモギ/生 4.3mg
57.3%
推奨量
7.5mg
 
4位 ヨメナ/生 3.7mg
49.3%
推奨量
7.5mg
 
5位 フダンソウ/生 3.6mg
48%
推奨量
7.5mg
 
6位 ツマミナ/生 3.3mg
44%
推奨量
7.5mg
 
7位 ダイコン/葉/生 3.1mg
41.3%
推奨量
7.5mg
 
8位 チヂミユキナ/生 3.0mg
40%
推奨量
7.5mg
 
8位 ツルナ/生 3.0mg
40%
推奨量
7.5mg
 
10位 和種ナバナ/花芽・茎/生 2.9mg
38.7%
推奨量
7.5mg
 
11位 コマツナ/生 2.8mg
37.3%
推奨量
7.5mg
 
11位 とんぶり/ゆで 2.8mg
37.3%
推奨量
7.5mg
 
13位 エダマメ/生 2.7mg
36%
推奨量
7.5mg
 
14位 スグキナ/葉/生 2.6mg
34.7%
推奨量
7.5mg
 
14位 ノビル/生 2.6mg
34.7%
推奨量
7.5mg
 
16位 サラダナ/生 2.4mg
32%
推奨量
7.5mg
 
16位 ナズナ/生 2.4mg
32%
推奨量
7.5mg
 
18位 ナガサキハクサイ/生 2.3mg
30.7%
推奨量
7.5mg
 
18位 未成熟ソラマメ/生 2.3mg
30.7%
推奨量
7.5mg
 
18位 芽タデ/生 2.3mg
30.7%
推奨量
7.5mg
 
21位 カラシナ/生 2.2mg
29.3%
推奨量
7.5mg
 
21位 葉トウガラシ/生 2.2mg
29.3%
推奨量
7.5mg
 
23位 カブ/葉/生 2.1mg
28%
推奨量
7.5mg
 
23位 ツクシ/生 2.1mg
28%
推奨量
7.5mg
 
23位 ミズナ/生 2.1mg
28%
推奨量
7.5mg
 
26位 トウガラシ/生 2.0mg
26.7%
推奨量
7.5mg
 
26位 ホウレンソウ/冬どり/生 2.0mg
26.7%
推奨量
7.5mg
 
26位 ホウレンソウ/夏どり/生 2.0mg
26.7%
推奨量
7.5mg
 
26位 ホウレンソウ/通年平均/生 2.0mg
26.7%
推奨量
7.5mg
 
30位 サニーレタス/生 1.8mg
24%
推奨量
7.5mg
 
30位 根ミツバ/生 1.8mg
24%
推奨量
7.5mg
 
32位 シュンギク/生 1.7mg
22.7%
推奨量
7.5mg
 
32位 タカナ/生 1.7mg
22.7%
推奨量
7.5mg
 
32位 実エンドウ/生 1.7mg
22.7%
推奨量
7.5mg
 
32位 葉ジソ/生 1.7mg
22.7%
推奨量
7.5mg
 
36位 セリ/生 1.6mg
21.3%
推奨量
7.5mg
 
36位 ルッコラ/生 1.6mg
21.3%
推奨量
7.5mg
 
38位 バジル/生 1.5mg
20%
推奨量
7.5mg
 
38位 ヨウサイ/生 1.5mg
20%
推奨量
7.5mg
 
40位 パクチー/生 1.4mg
18.7%
推奨量
7.5mg
 
40位 葉ダイコン/生 1.4mg
18.7%
推奨量
7.5mg
 
40位 行者ニンニク/生 1.4mg
18.7%
推奨量
7.5mg
 
43位 オカヒジキ/生 1.3mg
17.3%
推奨量
7.5mg
 
43位 フキノトウ/生 1.3mg
17.3%
推奨量
7.5mg
 
43位 ブロッコリー/生 1.3mg
17.3%
推奨量
7.5mg
 
46位 シロナ/生 1.2mg
16%
推奨量
7.5mg
 
46位 実ジソ/生 1.2mg
16%
推奨量
7.5mg
 
48位 クレソン/生 1.1mg
14.7%
推奨量
7.5mg
 
48位 タイサイ/生 1.1mg
14.7%
推奨量
7.5mg
 
48位 チンゲンサイ/生 1.1mg
14.7%
推奨量
7.5mg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(八訂) 2020年
出典:日本人の食事摂取基準 2020年