鉄は酸素と二酸化炭素を運搬する赤血球を構成するヘモグロビンや各種酵素の構成等に関与しています。
タンパク質と結合したヘム鉄と、無機鉄である非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が2~5倍程度良いとされています。

ヘム鉄は肉や魚介類に、特に肝臓や内臓を丸ごと食べる食材(貝等)に多いとされています。
非ヘム鉄は野菜に多く含まれており、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取する事で吸収率が向上します。

鉄が不足すると、貧血、無力感、食欲不振等のリスクが知られています。
月経のある女性は、出血で血液を失う事で鉄分も失われるため、5割程度多めの摂取が必要です。
妊娠中の女性は、中期~後期(14週以降)で月経ありの更に約1.5倍程度の鉄の摂取が必要です。
食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

鉄を過剰に摂取すると、過剰に鉄が体内に蓄積され、鉄沈着症、鉄中毒等のリスクが知られています。

鉄を多く含む食材

鉄を多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位 食材名 成分値(/100g) 接種基準(割合)
1位 アオノリ/素干し 77.0mg
100%
推奨量
7mg
 
2位 イワノリ/素干し 48.3mg
100%
推奨量
7mg
 
3位 タニシ/生 19.4mg
100%
推奨量
7mg
 
4位 エゴマ/乾 16.4mg
100%
推奨量
7mg
 
5位 ツルアズキ/全粒/乾 11.4mg
100%
推奨量
7mg
 
6位 マツモ/素干し 11.1mg
100%
推奨量
7mg
 
7位 干しのり(アマノリ) 10.7mg
100%
推奨量
7mg
 
8位 ゴマ/乾 9.6mg
100%
推奨量
7mg
 
8位 ホソメコンブ/素干し 9.6mg
100%
推奨量
7mg
 
10位 アマランサス/玄穀 9.4mg
100%
推奨量
7mg
 
11位 レンズマメ/全粒/乾 9.0mg
100%
推奨量
7mg
 
12位 シジミ/生 8.3mg
100%
推奨量
7mg
 
13位 スズメ/骨・皮つき/生 8.0mg
100%
推奨量
7mg
 
14位 パセリ/生 7.5mg
100%
推奨量
7mg
 
15位 ダイズ(国産)/全粒/黄大豆/乾 6.8mg
97.1%
推奨量
7mg
 
16位 ライマメ/全粒/乾 6.2mg
88.6%
推奨量
7mg
 
17位 インゲンマメ/全粒/乾 6.0mg
85.7%
推奨量
7mg
 
17位 テングサ/素干し 6.0mg
85.7%
推奨量
7mg
 
19位 リョクトウ/全粒/乾 5.9mg
84.3%
推奨量
7mg
 
20位 ソラマメ/全粒/乾 5.7mg
81.4%
推奨量
7mg
 
20位 ダイズ(国産)/全粒/黒大豆/乾 5.7mg
81.4%
推奨量
7mg
 
20位 ホヤ/生 5.7mg
81.4%
推奨量
7mg
 
23位 ササゲ/全粒/乾 5.6mg
80%
推奨量
7mg
 
23位 ドジョウ/生 5.6mg
80%
推奨量
7mg
 
25位 アズキ/全粒/乾 5.4mg
77.1%
推奨量
7mg
 
25位 ベニバナインゲン/全粒/乾 5.4mg
77.1%
推奨量
7mg
 
27位 アオサ/素干し 5.3mg
75.7%
推奨量
7mg
 
28位 チョウセンハマグリ/生 5.1mg
72.9%
推奨量
7mg
 
28位 ミツイシコンブ/素干し 5.1mg
72.9%
推奨量
7mg
 
30位 アカガイ/生 5.0mg
71.4%
推奨量
7mg
 
30位 赤エンドウ/全粒/乾 5.0mg
71.4%
推奨量
7mg
 
30位 青エンドウ/全粒/乾 5.0mg
71.4%
推奨量
7mg
 
33位 アワ/精白粒 4.8mg
68.6%
推奨量
7mg
 
34位 ハト/皮なし/生 4.4mg
62.9%
推奨量
7mg
 
34位 ホッキガイ/生 4.4mg
62.9%
推奨量
7mg
 
36位 ウマ/赤肉/生 4.3mg
61.4%
推奨量
7mg
 
36位 マガモ/皮なし/生 4.3mg
61.4%
推奨量
7mg
 
36位 ヨモギ/生 4.3mg
61.4%
推奨量
7mg
 
39位 アゲマキ/生 4.1mg
58.6%
推奨量
7mg
 
40位 マコンブ/素干し 3.9mg
55.7%
推奨量
7mg
 
41位 アサリ/生 3.8mg
54.3%
推奨量
7mg
 
41位 ヤギ/赤肉/生 3.8mg
54.3%
推奨量
7mg
 
43位 ヨメナ/生 3.7mg
52.9%
推奨量
7mg
 
44位 フダンソウ/生 3.6mg
51.4%
推奨量
7mg
 
45位 イガイ/生 3.5mg
50%
推奨量
7mg
 
46位 ニホンジカ/赤肉/生 3.4mg
48.6%
推奨量
7mg
 
46位 ヒトエグサ/素干し 3.4mg
48.6%
推奨量
7mg
 
48位 ガゴメコンブ/素干し 3.3mg
47.1%
推奨量
7mg
 
48位 ツマミナ/生 3.3mg
47.1%
推奨量
7mg
 
48位 ミルガイ(水管)/生 3.3mg
47.1%
推奨量
7mg
 
48位 モロコシ/玄穀 3.3mg
47.1%
推奨量
7mg
 
52位 コムギ/普通/玄穀 3.2mg
45.7%
推奨量
7mg
 
52位 コムギ/硬質/玄穀 3.2mg
45.7%
推奨量
7mg
 
54位 アカシカ/赤肉/生 3.1mg
44.3%
推奨量
7mg
 
54位 ウズラ卵/生 3.1mg
44.3%
推奨量
7mg
 
54位 ダイコン/葉/生 3.1mg
44.3%
推奨量
7mg
 
57位 ツルナ/生 3.0mg
42.9%
推奨量
7mg
 
57位 ナガコンブ/素干し 3.0mg
42.9%
推奨量
7mg
 
59位 ウズラ/皮つき/生 2.9mg
41.4%
推奨量
7mg
 
59位 コムギ/軟質/玄穀 2.9mg
41.4%
推奨量
7mg
 
59位 トリガイ(斧足)/生 2.9mg
41.4%
推奨量
7mg
 
59位 和種ナバナ/花芽・茎/生 2.9mg
41.4%
推奨量
7mg
 
63位 カジカ/生 2.8mg
40%
推奨量
7mg
 
63位 コマツナ/生 2.8mg
40%
推奨量
7mg
 
63位 とんぶり/ゆで 2.8mg
40%
推奨量
7mg
 
63位 輸入牛(ヒレ)/赤肉/生 2.8mg
40%
推奨量
7mg
 
67位 エダマメ/生 2.7mg
38.6%
推奨量
7mg
 
67位 ヒツジ(マトン:ロース)/脂身つき/生 2.7mg
38.6%
推奨量
7mg
 
67位 交雑牛(ヒレ)/赤肉/生 2.7mg
38.6%
推奨量
7mg
 
70位 スグキナ/葉/生 2.6mg
37.1%
推奨量
7mg
 
70位 ソウダガツオ/生 2.6mg
37.1%
推奨量
7mg
 
70位 ノビル/生 2.6mg
37.1%
推奨量
7mg
 
70位 ヒヨコマメ/全粒/乾 2.6mg
37.1%
推奨量
7mg
 
74位 イカナゴ/生 2.5mg
35.7%
推奨量
7mg
 
74位 イノシシ/脂身つき/生 2.5mg
35.7%
推奨量
7mg
 
74位 エナガオニコンブ/素干し 2.5mg
35.7%
推奨量
7mg
 
74位 クジラ/赤肉/生 2.5mg
35.7%
推奨量
7mg
 
74位 ヒツジ(マトン:モモ)/脂身つき/生 2.5mg
35.7%
推奨量
7mg
 
74位 和牛(ヒレ)/赤肉/生 2.5mg
35.7%
推奨量
7mg
 
74位 和牛(モモ)/脂身つき/生 2.5mg
35.7%
推奨量
7mg
 
81位 アヒル/皮なし/生 2.4mg
34.3%
推奨量
7mg
 
81位 ウシ(ヒキ肉)/生 2.4mg
34.3%
推奨量
7mg
 
81位 サラダナ/生 2.4mg
34.3%
推奨量
7mg
 
81位 ナズナ/生 2.4mg
34.3%
推奨量
7mg
 
81位 モロコシ/精白粒 2.4mg
34.3%
推奨量
7mg
 
81位 リシリコンブ/素干し 2.4mg
34.3%
推奨量
7mg
 
81位 乳牛(ヒレ)/赤肉/生 2.4mg
34.3%
推奨量
7mg
 
81位 輸入牛(モモ)/脂身つき/生 2.4mg
34.3%
推奨量
7mg
 
89位 ウルメイワシ/生 2.3mg
32.9%
推奨量
7mg
 
89位 ナガサキハクサイ/生 2.3mg
32.9%
推奨量
7mg
 
89位 未成熟ソラマメ/生 2.3mg
32.9%
推奨量
7mg
 
89位 芽タデ/生 2.3mg
32.9%
推奨量
7mg
 
93位 イイダコ/生 2.2mg
31.4%
推奨量
7mg
 
93位 ウコッケイ卵/生 2.2mg
31.4%
推奨量
7mg
 
93位 カラシナ/生 2.2mg
31.4%
推奨量
7mg
 
93位 ヒツジ(ラム:肩)/脂身つき/生 2.2mg
31.4%
推奨量
7mg
 
93位 ホタテガイ/生 2.2mg
31.4%
推奨量
7mg
 
93位 葉トウガラシ/生 2.2mg
31.4%
推奨量
7mg
 
93位 輸入牛(リブロース)/脂身つき/生 2.2mg
31.4%
推奨量
7mg
 
100位 カブ/葉/生 2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
100位 キビ/精白粒 2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
100位 コメ(玄米)/水稲/穀粒 2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
100位 ツクシ/生 2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
100位 ハマグリ/生 2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
100位 マイワシ/生 2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
100位 ミズナ/生 2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
100位 交雑牛(モモ)/脂身つき/生 2.1mg
30%
推奨量
7mg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年