葉酸
葉酸はビタミンB9とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、プテロイルモノグルタミン酸を基本骨格とした化合物です。
値はプテロイルモノグルタミン酸量が使用されています。
赤血球の成熟、アミノ酸や核酸(プリン体等)の合成等に関与しています。
葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血、舌炎、二分脊柱を含む精神神経異常等のリスクが知られています。
特に、妊娠中の女性に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こすとされています。
妊娠中の女性は平常時の約2倍の葉酸の摂取が必要となるため、食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。
ビタミンB12から体内でも合成されているため、ビタミンB12の不足が原因で葉酸が不足する事もあります。
なお、水溶性のビタミンは体内に蓄積できないため、毎日の摂取が必要となります。
葉酸を多く含む食材(種実)
葉酸を多く含む食材(種実)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。
摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。
- 男性
- 18才
- 身体活動レベル：普通
なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体（タンパク質、ビタミン、ミネラル等）を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。
| 順位 | 食材名 | 成分値(/100g) | 接種基準(割合) |
|---|---|---|---|
| 1位 | ゴマ/乾 | 93μg |
38.8%
推奨量
240μg |
| 2位 | ラッカセイ(大粒種)/大粒種/乾 | 76μg |
31.7%
推奨量
240μg |
| 2位 | ラッカセイ(大粒種)/小粒種/乾 | 76μg |
31.7%
推奨量
240μg |
| 4位 | 日本グリ/生 | 74μg |
30.8%
推奨量
240μg |
| 5位 | エゴマ/乾 | 59μg |
24.6%
推奨量
240μg |
| 6位 | ギンナン/生 | 45μg |
18.8%
推奨量
240μg |
- 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
- 食材名は出典から変更している場合があります
- 目標量
- 生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
- 推奨量
- ほとんどの人が充足している量。
- 目安量
-
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 - 推定平均必要量
-
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典：日本人の食事摂取基準 2020年