鉄

鉄は酸素と二酸化炭素を運搬する赤血球を構成するヘモグロビンや各種酵素の構成等に関与しています。
タンパク質と結合したヘム鉄と、無機鉄である非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が吸収率が2～5倍程度良いとされています。

ヘム鉄は肉や魚介類に、特に肝臓や内臓を丸ごと食べる食材(貝等)に多いとされています。
非ヘム鉄は野菜に多く含まれており、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取する事で吸収率が向上します。

鉄が不足すると、貧血、無力感、食欲不振等のリスクが知られています。
月経のある女性は、出血で血液を失う事で鉄分も失われるため、5割程度多めの摂取が必要です。
妊娠中の女性は、中期～後期(14週以降)で月経ありの更に約1.5倍程度の鉄の摂取が必要です。
食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

鉄を過剰に摂取すると、過剰に鉄が体内に蓄積され、鉄沈着症、鉄中毒等のリスクが知られています。

鉄を多く含む食材(果実)

鉄を多く含む食材(果実)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

男性
18才
身体活動レベル：普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体（タンパク質、ビタミン、ミネラル等）を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位	食材名	成分値(/100g)	接種基準(割合)
1位	グズベリー	1.3mg	17.3% 推奨量 7.5mg
2位	ラズベリー	0.7mg	9.3% 推奨量 7.5mg
3位	アボカド	0.6mg	8% 推奨量 7.5mg
3位	ウメ	0.6mg	8% 推奨量 7.5mg
3位	ハスカップ	0.6mg	8% 推奨量 7.5mg
3位	パッションフルーツ/果汁	0.6mg	8% 推奨量 7.5mg
7位	アセロラ/甘味種	0.5mg	6.7% 推奨量 7.5mg
7位	アセロラ/酸味種	0.5mg	6.7% 推奨量 7.5mg
9位	キワノ	0.4mg	5.3% 推奨量 7.5mg
9位	スダチ/果皮	0.4mg	5.3% 推奨量 7.5mg
9位	ヤマモモ	0.4mg	5.3% 推奨量 7.5mg
12位	アケビ/果肉	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	アテモヤ	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	アンズ/生	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	イチゴ/生	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	イチジク/生	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	カリン	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	キウイフルーツ/緑肉種	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	キンカン/全果	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	サクランボ(国産)	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	サクランボ(米国産)	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	ドラゴンフルーツ	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	ドリアン	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	バナナ/生	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	バレンシアオレンジ/砂じょう(果肉+薄皮なし)	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	ユズ/果皮	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
12位	温室メロン	0.3mg	4% 推奨量 7.5mg
28位	イヨカン/砂じょう(果肉+薄皮なし)	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	オロブランコ/砂じょう(果肉+薄皮なし)	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	キウイフルーツ/黄肉種	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	グミ	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	サンボウカン/砂じょう(果肉+薄皮なし)	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	スイカ(赤肉種)	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	スイカ(黄肉種)	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	スターフルーツ	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	スダチ/果汁	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	セミノール/砂じょう(果肉+薄皮なし)	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	チェリモヤ	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	ネーブルオレンジ/砂じょう(果肉+薄皮なし)	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	ネクタリン	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	パイナップル/生	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	パパイア	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	ヒュウガナツ/じょうのう及びアルベド(果肉+薄皮あり)	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	ブルーベリー/生	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	プルーン/生	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	ホワイトサポテ	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	マクワウリ/白肉種	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	マクワウリ/黄肉種	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	マンゴー	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	ライチ	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	ライム/果汁	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	レモン/全果	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	夏ミカン/砂じょう(果肉+薄皮なし)	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	日本スモモ	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	温州ミカン(普通)/じょうのう(果肉+薄皮あり)	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	甘柿	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	露地メロン/緑肉種	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg
28位	露地メロン/赤肉種	0.2mg	2.7% 推奨量 7.5mg

一定の比率・計算式等で生成した値を含む
食材名は出典から変更している場合があります

目標量: 生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量: ほとんどの人が充足している量。
目安量: 十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量: 半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。

出典：日本食品標準成分表(八訂) 2020年
出典：日本人の食事摂取基準 2020年