葉酸

葉酸はビタミンB9とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、プテロイルモノグルタミン酸を基本骨格とした化合物です。
値はプテロイルモノグルタミン酸量が使用されています。
赤血球の成熟、アミノ酸や核酸(プリン体等)の合成等に関与しています。

葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血、舌炎、二分脊柱を含む精神神経異常等のリスクが知られています。
特に、妊娠中の女性に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こすとされています。
妊娠中の女性は平常時の約2倍の葉酸の摂取が必要となるため、食事からの摂取だけにこだわらず、サプリメント等で補助する事も重要です。

ビタミンB12から体内でも合成されているため、ビタミンB12の不足が原因で葉酸が不足する事もあります。

なお、水溶性のビタミンは体内に蓄積できないため、毎日の摂取が必要となります。

葉酸を多く含む食材

葉酸を多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

男性
18才
身体活動レベル：普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体（タンパク質、ビタミン、ミネラル等）を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位	食材名	成分値(/100g)	接種基準(割合)
1位	イワノリ/素干し	1500μg	100% 推奨量 240μg
2位	干しのり(アマノリ)	1200μg	100% 推奨量 240μg
3位	リョクトウ/全粒/乾	460μg	100% 推奨量 240μg
4位	生ウニ	360μg	100% 推奨量 240μg
5位	ダイズ(黒大豆)/国産/全粒/乾	350μg	100% 推奨量 240μg
5位	ヒヨコマメ/全粒/乾	350μg	100% 推奨量 240μg
7位	和種ナバナ/花芽・茎/生	340μg	100% 推奨量 240μg
8位	エダマメ/生	320μg	100% 推奨量 240μg
9位	カラシナ/生	310μg	100% 推奨量 240μg
10位	ササゲ/全粒/乾	300μg	100% 推奨量 240μg
11位	アオノリ/素干し	270μg	100% 推奨量 240μg
12位	ソラマメ/全粒/乾	260μg	100% 推奨量 240μg
12位	ダイズ(青大豆)/国産/全粒/乾	260μg	100% 推奨量 240μg
12位	ダイズ(黄大豆)/国産/全粒/乾	260μg	100% 推奨量 240μg
15位	モロヘイヤ/生	250μg	100% 推奨量 240μg
16位	水かけ菜/生	240μg	100% 推奨量 240μg
16位	洋種ナバナ/葉茎/生（かき菜、コウサイタイ）	240μg	100% 推奨量 240μg
16位	芽キャベツ/生	240μg	100% 推奨量 240μg
19位	パセリ/生	220μg	91.7% 推奨量 240μg
19位	はなっこりー/生	220μg	91.7% 推奨量 240μg
19位	ブロッコリー/生	220μg	91.7% 推奨量 240μg
22位	アサツキ/生	210μg	87.5% 推奨量 240μg
22位	ツルアズキ/全粒/乾	210μg	87.5% 推奨量 240μg
22位	ホウレンソウ/冬どり/生	210μg	87.5% 推奨量 240μg
22位	ホウレンソウ/夏どり/生	210μg	87.5% 推奨量 240μg
22位	ホウレンソウ/通年平均/生	210μg	87.5% 推奨量 240μg
22位	生ゼンマイ/生	210μg	87.5% 推奨量 240μg
28位	スグキナ/葉/生	200μg	83.3% 推奨量 240μg
29位	アスパラガス/生	190μg	79.2% 推奨量 240μg
29位	キヌア/玄穀	190μg	79.2% 推奨量 240μg
29位	シュンギク/生	190μg	79.2% 推奨量 240μg
29位	ヨモギ/生	190μg	79.2% 推奨量 240μg
33位	アオサ/素干し	180μg	75% 推奨量 240μg
33位	タカナ/生	180μg	75% 推奨量 240μg
33位	チヂミユキナ/生	180μg	75% 推奨量 240μg
33位	ナズナ/生	180μg	75% 推奨量 240μg
37位	ヨメナ/生	170μg	70.8% 推奨量 240μg
37位	ルッコラ/生	170μg	70.8% 推奨量 240μg
39位	タラノメ/生	160μg	66.7% 推奨量 240μg
39位	フキノトウ/生	160μg	66.7% 推奨量 240μg
41位	クサソテツ/生	150μg	62.5% 推奨量 240μg
41位	クレソン/生	150μg	62.5% 推奨量 240μg
41位	ジュウロクササゲ/生	150μg	62.5% 推奨量 240μg
41位	シロナ/生	150μg	62.5% 推奨量 240μg
41位	ドリアン	150μg	62.5% 推奨量 240μg
41位	ナガサキハクサイ/生	150μg	62.5% 推奨量 240μg
41位	未成熟ラッカセイ/生	150μg	62.5% 推奨量 240μg
48位	クワイ/生	140μg	58.3% 推奨量 240μg
48位	ダイコン/葉/生	140μg	58.3% 推奨量 240μg
48位	パクチョイ/生	140μg	58.3% 推奨量 240μg
48位	ベニバナインゲン/全粒/乾	140μg	58.3% 推奨量 240μg
48位	ミズナ/生	140μg	58.3% 推奨量 240μg
53位	アズキ/全粒/乾	130μg	54.2% 推奨量 240μg
53位	アマランサス/玄穀	130μg	54.2% 推奨量 240μg
53位	サントウサイ/生	130μg	54.2% 推奨量 240μg
53位	生ワラビ/生	130μg	54.2% 推奨量 240μg
53位	葉ダイコン/生	130μg	54.2% 推奨量 240μg
58位	ウルイ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	ケール/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	コスレタス/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	サニーレタス/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	タイサイ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	トウミョウ/芽ばえ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	ヒロシマナ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	フダンソウ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	ヨウサイ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	ライマメ/全粒/乾	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	ワケギ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	小ネギ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	未成熟ソラマメ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	未成熟フジマメ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	花ニラ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	茎ニンニク/生	120μg	50% 推奨量 240μg
58位	葉タマネギ/生	120μg	50% 推奨量 240μg
75位	オクラ/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	カブ/葉/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	キントキ/皮つき/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	コマツナ/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	セリ/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	ツクシ/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	テーブルビート/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	ノザワナ/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	ノビル/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	ミブナ/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	ヤングコーン/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	リーフレタス/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
75位	葉ジソ/生	110μg	45.8% 推奨量 240μg
88位	アシタバ/生	100μg	41.7% 推奨量 240μg
88位	ウスヒラタケ/生	100μg	41.7% 推奨量 240μg
88位	とんぶり/ゆで	100μg	41.7% 推奨量 240μg
88位	ニラ/生	100μg	41.7% 推奨量 240μg
88位	ライチ	100μg	41.7% 推奨量 240μg
88位	葉ネギ/生	100μg	41.7% 推奨量 240μg
94位	ホースラディッシュ/生	99μg	41.2% 推奨量 240μg
95位	カイワレダイコン/生	96μg	40% 推奨量 240μg
96位	スイートコーン/生	95μg	39.6% 推奨量 240μg
97位	カリフラワー/生	94μg	39.2% 推奨量 240μg
98位	オカヒジキ/生	93μg	38.8% 推奨量 240μg
98位	ゴマ/乾	93μg	38.8% 推奨量 240μg
98位	ニンニク/生	93μg	38.8% 推奨量 240μg

一定の比率・計算式等で生成した値を含む
食材名は出典から変更している場合があります

目標量: 生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量: ほとんどの人が充足している量。
目安量: 十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量: 半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。

出典：日本食品標準成分表(八訂) 2020年
出典：日本人の食事摂取基準 2020年