マグネシウム

マグネシウムはタンパク質の合成、エネルギー代謝、骨や歯の形成、細胞のカリウム濃度調節等に関与しています。
全体の50~60%程度が骨に存在しています。

マグネシウムが不足すると、低マグネシウム血症のリスクが知られています。
また、骨に貯蔵されているため、マグネシウムが不足すると骨からマグネシウムが溶け出して体内で利用されます。
このため、マグネシウムが不足すると骨粗しょう症や、心疾患、糖尿病等の生活習慣病のリスクが知られています。
特に、子供に不足すると知能の発達に影響が出るとされています。

マグネシウムを多く含む食材

マグネシウムを多く含む食材の順位(100位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位 食材名 成分値(/100g) 接種基準(割合)
1位 アオサ/素干し 3200mg
100%
推奨量
340mg
 
2位 アオノリ/素干し 1400mg
100%
推奨量
340mg
 
3位 テングサ/素干し 1100mg
100%
推奨量
340mg
 
4位 ヒトエグサ/素干し 880mg
100%
推奨量
340mg
 
5位 ナガコンブ/素干し 700mg
100%
推奨量
340mg
 
5位 マツモ/素干し 700mg
100%
推奨量
340mg
 
7位 ミツイシコンブ/素干し 670mg
100%
推奨量
340mg
 
8位 ガゴメコンブ/素干し 660mg
100%
推奨量
340mg
 
9位 ホソメコンブ/素干し 590mg
100%
推奨量
340mg
 
10位 リシリコンブ/素干し 540mg
100%
推奨量
340mg
 
11位 マコンブ/素干し 510mg
100%
推奨量
340mg
 
12位 エナガオニコンブ/素干し 490mg
100%
推奨量
340mg
 
13位 ゴマ/乾 370mg
100%
推奨量
340mg
 
14位 イワノリ/素干し 340mg
100%
推奨量
340mg
 
14位 干しのり(アマノリ) 340mg
100%
推奨量
340mg
 
16位 アマランサス/玄穀 270mg
79.4%
推奨量
340mg
 
17位 エゴマ/乾 230mg
67.6%
推奨量
340mg
 
17位 ツルアズキ/全粒/乾 230mg
67.6%
推奨量
340mg
 
19位 ダイズ(国産)/全粒/黄大豆/乾 220mg
64.7%
推奨量
340mg
 
20位 ダイズ(国産)/全粒/黒大豆/乾 200mg
58.8%
推奨量
340mg
 
21位 ベニバナインゲン/全粒/乾 190mg
55.9%
推奨量
340mg
 
22位 ササゲ/全粒/乾 170mg
50%
推奨量
340mg
 
22位 ライマメ/全粒/乾 170mg
50%
推奨量
340mg
 
22位 ラッカセイ(大粒種)/乾 170mg
50%
推奨量
340mg
 
22位 ラッカセイ(小粒種)/乾 170mg
50%
推奨量
340mg
 
26位 ナマコ/生 160mg
47.1%
推奨量
340mg
 
26位 モロコシ/玄穀 160mg
47.1%
推奨量
340mg
 
28位 インゲンマメ/全粒/乾 150mg
44.1%
推奨量
340mg
 
28位 リョクトウ/全粒/乾 150mg
44.1%
推奨量
340mg
 
30位 コムギ/硬質/玄穀 140mg
41.2%
推奨量
340mg
 
30位 ヒヨコマメ/全粒/乾 140mg
41.2%
推奨量
340mg
 
32位 アズキ/全粒/乾 120mg
35.3%
推奨量
340mg
 
32位 コメ(発芽玄米)/水稲/穀粒 120mg
35.3%
推奨量
340mg
 
32位 ソラマメ/全粒/乾 120mg
35.3%
推奨量
340mg
 
32位 赤エンドウ/全粒/乾 120mg
35.3%
推奨量
340mg
 
32位 青エンドウ/全粒/乾 120mg
35.3%
推奨量
340mg
 
37位 アワ/精白粒 110mg
32.4%
推奨量
340mg
 
37位 コムギ/軟質/玄穀 110mg
32.4%
推奨量
340mg
 
37位 コメ(玄米)/水稲/穀粒 110mg
32.4%
推奨量
340mg
 
37位 モロコシ/精白粒 110mg
32.4%
推奨量
340mg
 
37位 ワカメ/生 110mg
32.4%
推奨量
340mg
 
42位 アサリ/生 100mg
29.4%
推奨量
340mg
 
42位 レンズマメ/全粒/乾 100mg
29.4%
推奨量
340mg
 
42位 未成熟ラッカセイ/生 100mg
29.4%
推奨量
340mg
 
45位 ツブ/生 92mg
27.1%
推奨量
340mg
 
46位 ウマヅラハギ/生 87mg
25.6%
推奨量
340mg
 
47位 オキアミ/生 85mg
25%
推奨量
340mg
 
48位 キビ/精白粒 84mg
24.7%
推奨量
340mg
 
48位 バイガイ/生 84mg
24.7%
推奨量
340mg
 
50位 ハマグリ/生 81mg
23.8%
推奨量
340mg
 
51位 コムギ/普通/玄穀 80mg
23.5%
推奨量
340mg
 
52位 葉トウガラシ/生 79mg
23.2%
推奨量
340mg
 
53位 タニシ/生 77mg
22.6%
推奨量
340mg
 
54位 トウモロコシ/白色種/玄穀 75mg
22.1%
推奨量
340mg
 
54位 トウモロコシ/黄色種/玄穀 75mg
22.1%
推奨量
340mg
 
54位 ホッキガイ/生 75mg
22.1%
推奨量
340mg
 
54位 ミルガイ(水管)/生 75mg
22.1%
推奨量
340mg
 
58位 イタヤガイ/養殖/生 74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
58位 カキ/養殖/生 74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
58位 とんぶり/ゆで 74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
58位 フダンソウ/生 74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
62位 イガイ/生 73mg
21.5%
推奨量
340mg
 
62位 キンメダイ/生 73mg
21.5%
推奨量
340mg
 
64位 実ジソ/生 71mg
20.9%
推奨量
340mg
 
65位 芽タデ/生 70mg
20.6%
推奨量
340mg
 
65位 葉ジソ/生 70mg
20.6%
推奨量
340mg
 
67位 チョウセンハマグリ/生 69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
67位 バジル/生 69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
67位 ホウレンソウ/冬どり/生 69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
67位 ホウレンソウ/夏どり/生 69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
67位 ホウレンソウ/通年平均/生 69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
72位 イワシ(しらす)/生 67mg
19.7%
推奨量
340mg
 
72位 ツルムラサキ/生 67mg
19.7%
推奨量
340mg
 
74位 ホースラディッシュ/生 65mg
19.1%
推奨量
340mg
 
75位 コメ(半つき米)/水稲/穀粒 64mg
18.8%
推奨量
340mg
 
76位 エダマメ/生 62mg
18.2%
推奨量
340mg
 
77位 ガザミ/生 60mg
17.6%
推奨量
340mg
 
78位 ホタテガイ/生 59mg
17.4%
推奨量
340mg
 
79位 ヒエ/精白粒 58mg
17.1%
推奨量
340mg
 
80位 アカガイ/生 55mg
16.2%
推奨量
340mg
 
80位 トコブシ/生 55mg
16.2%
推奨量
340mg
 
80位 マダコ/生 55mg
16.2%
推奨量
340mg
 
83位 アワビ/生 54mg
15.9%
推奨量
340mg
 
83位 ゴボウ/生 54mg
15.9%
推奨量
340mg
 
83位 サザエ/生 54mg
15.9%
推奨量
340mg
 
86位 ウミブドウ/生 51mg
15%
推奨量
340mg
 
86位 オカヒジキ/生 51mg
15%
推奨量
340mg
 
86位 オクラ/生 51mg
15%
推奨量
340mg
 
86位 コメ(胚芽精米)/水稲/穀粒 51mg
15%
推奨量
340mg
 
86位 バカガイ/生 51mg
15%
推奨量
340mg
 
91位 アーティチョーク/生 50mg
14.7%
推奨量
340mg
 
92位 アゲマキ/生 49mg
14.4%
推奨量
340mg
 
92位 フキノトウ/生 49mg
14.4%
推奨量
340mg
 
94位 ギンナン/生 48mg
14.1%
推奨量
340mg
 
94位 コウイカ/生 48mg
14.1%
推奨量
340mg
 
94位 スルメイカ/皮つき/生 48mg
14.1%
推奨量
340mg
 
97位 アカイカ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位 クルマエビ/養殖/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位 ケンサキイカ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位 スルメイカ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位 モロヘイヤ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位 ルッコラ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位 ワサビ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
97位 七分つき押麦(オオムギ) 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年