オクラ おくら 秋葵
オクラの概要
| 名前 | オクラ |
| 漢字 | 秋葵 |
| 別名(例) |
アメリカネリ 陸蓮根（オカレンコン） |
オクラは2m程にも成長する植物で、主に若い果実を食べます。
熟してしまうと硬く食べられなくなります。
独特の食感とネバネバが特徴で、ネバネバ成分が夏バテ対策やコレステロールを下げる効果があると言われています。
クセのない味ですが、稀に青臭さが気になる人もいるようです。
選び方のポイント
全体が細かいうぶ毛で覆われているものを選びます。
小さい方が柔らかく、育ちすぎると硬くて食感が悪くなります。
表面が黒ずんでいることがありますが、栽培中に擦れてできた傷が変色したか、移送中の温度変化が原因と思われます。
品質には問題がなく、加熱すると目立たなくなります。
食べ方・調理のポイント
塩をふって板ずりし、うぶ毛を取ると食味が良くなり青臭さも低減されます。
生のまま薄切りして食べても美味しいですが、切って水につけておくとオクラのネバネバ成分が溶け出してそのまま食べるよりもネバネバになります。
茹でる場合は切らずに1～2分程度茹でるに留め、その後に食べやすい大きさに切ります。
長時間茹でるとビチャビチャになってしまいます。
なお、赤オクラも茹でると緑色になります。
保存のポイント
| 保存場所 | 冷蔵庫（野菜室） |
| 保存日数(目安) | 4日程度 |
乾燥に弱いのでポリ袋等に入れて冷蔵庫（野菜室）に保存します。
冷蔵庫に入れると低温障害を起こします。
また、水に濡らすと黒くなってしまいます。
オクラの旬
オクラは暖かい地域の野菜であるため夏が旬となります。
施設栽培されたものは通年で流通しています。
| 食材 | 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月 | 10月 | 11月 | 12月 | ||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| オクラ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
オクラの栄養
オクラは野菜の中では珍しく水溶性の食物繊維を多く含みます。
また、ビタミンKや葉酸を多く含み、ミネラルもバランス良く含まれています。
あまり量を採らない食材ではありますが、できれば多めに食べたい野菜です。
| 食材を選択 | |
| 年齢 | |
| 性別 |
|
| 可食部重量(g) | |
| 重さの種類 |
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| 項目 | 成分値 | 接種基準(割合) | ||
|---|---|---|---|---|
| エネルギー |
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| タンパク質 |
-
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| 脂 質 |
脂質 |
-
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| 脂 肪 酸 |
飽和 |
-
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| 一価不飽和 | - | |||
| 多価不飽和 |
-
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| 多価不飽和(n-3) |
-
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| 多価不飽和(n-6) |
-
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| コレステロール | - | |||
| 炭 水 化 物 |
炭水化物 |
-
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| 食 物 繊 維 |
水溶性 |
-
|
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| 不溶性 |
-
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| 総量 |
-
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| 項目 | 成分値 | 接種基準(割合) | ||
|---|---|---|---|---|
| 脂 溶 性 |
ビタミンA (レチノール活性当量) |
-
|
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| ビタミンD |
-
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| ビタミンE (α-トコフェロール) |
-
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| ビタミンK |
-
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| 水 溶 性 |
ビタミンB1 |
-
|
|
|
| ビタミンB2 |
-
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| ナイアシン | - | |||
| ナイアシン当量 |
-
|
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| ビタミンB6 |
-
|
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| ビタミンB12 |
-
|
|
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| 葉酸 |
-
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| パントテン酸 |
-
|
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| ビオチン |
-
|
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| ビタミンC |
-
|
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- 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
- 食材名は出典から変更している場合があります
- 目標量
- 生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
- 推奨量
- ほとんどの人が充足している量。
- 目安量
-
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 - 推定平均必要量
-
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。 - 耐容上限量
- 健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
- －(ハイフン)
- 未測定。
- 0(ゼロ)
-
食品成分表の最小記載量の1/10(ヨウ素、セレン、クロム及びモリブデンにあっては3/10、ビオチンにあっては4/10。以下同じ)未満又は検出されなかったことを示す。
食塩相当量の0は算出値が最小記載量(0.1g)の5/10未満であることを示す。 - Tr(微量、トレース)
-
最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示す。
- ( )カッコつきの数字
-
諸外国の食品成分表の収載値や原材料配合割合レシピ等を基に推計した場合を示す。
出典：日本人の食事摂取基準 2020年
オクラの産地
オクラは寒さに弱いため温かい地域で多く栽培されています。
一般的なオクラは10cm程度ですが、沖縄県や八丈島では20cm以上の大型の「島オクラ」が栽培されています。
| 食材を選択 |
- 食材名は出典から変更している場合があります
- 出典で「…」「×」「不明」「nc」「-」「---」等とされているものは0（ゼロ）と表示しています
農薬・窒素成分の影響
| 農薬影響 | 小 |
| 窒素影響 | 小 |
|
有機栽培 (オーガニック) を推奨するか |
不要 |
農薬の使用は少し多いように見えますが、栽培期間で考えるとそれ程でもありません。
また、窒素残留も少ないため安全な野菜と言えます。
農薬・窒素成分の使用量(慣行レベル)
| 食材 | 化学合成農薬 平均成分回数 |
化学肥料 平均窒素成分 (kg/10a) |
集計範囲 |
|---|---|---|---|
| オクラ | 13.5 | 27.6 | 31都道府県 |
- 季節や作型等の値を平均しています
- 食材名は出典から変更している場合があります
- 成分回数
- 化学合成農薬の成分毎の回数。(例：除草剤1種・殺虫剤2種を散布⇒成分回数3回)
窒素成分の残留値
| 体重(kg) |
| 食材 | 出典 | 窒素残留 (mg/100g) |
窒素許容量 (mg/日) |
食材許容量 (g/日) |
|---|---|---|---|---|
| オクラ/生 | 日本食品標準成分表(八訂) 2020年 | Tr | ||
| オクラ/ゆで | 日本食品標準成分表(八訂) 2020年 | 0 |
- WHOが定める1日の許容摂取量(ADI)は体重1㎏に対して3.7mg
- 0は10mg/100g未満を意味します
- Trや(Tr)は10～50mg/100gを意味し、最大値の50mg/100gとして計算しています
- 窒素残留は単位をmg/100gに統一しているため出典と値が異なります
- 食材名は出典から変更している場合があります
- 葉物は茹でる等で最大で半分程度に低減できると言われています