食物繊維(水溶性)

水に溶ける食物繊維です。

粘性がある事から栄養の吸収を緩やかにする作用があります。
また、腸内細菌(フローラ)のエサとなる事で腸内環境を整えます。
例えば、血糖値を下げる効果のある腸内細菌を増やし、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるとされています。

便を柔らかくする効果もあり、便通を改善します。

目標量は総量のみ定義されているため、本サイトでは1/3した値を水溶性の値として使用しています。

食物繊維(水溶性)を多く含む食材(野菜)

食物繊維(水溶性)を多く含む食材(野菜)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位 食材名 成分値(/100g) 接種基準(割合)
1位 ラッキョウ/生 18.6g
100%
目標量
6.7g以上
 
2位 エシャレット/生 9.1g
100%
目標量
6.7g以上
 
3位 アーティチョーク/生 6.1g
91%
目標量
6.7g以上
 
4位 ニンニク/生 4.1g
61.2%
目標量
6.7g以上
 
5位 ノビル/生 3.3g
49.3%
目標量
6.7g以上
 
5位 食用ユリ/生 3.3g
49.3%
目標量
6.7g以上
 
7位 ゴボウ/生 2.3g
34.3%
目標量
6.7g以上
 
8位 アシタバ/生 1.5g
22.4%
目標量
6.7g以上
 
8位 キントキ/皮つき/生 1.5g
22.4%
目標量
6.7g以上
 
10位 オクラ/生 1.4g
20.9%
目標量
6.7g以上
 
10位 トウガラシ/生 1.4g
20.9%
目標量
6.7g以上
 
10位 芽キャベツ/生 1.4g
20.9%
目標量
6.7g以上
 
13位 モロヘイヤ/生 1.3g
19.4%
目標量
6.7g以上
 
13位 ヨメナ/生 1.3g
19.4%
目標量
6.7g以上
 
15位 ツクシ/生 1.2g
17.9%
目標量
6.7g以上
 
16位 タラノメ/生 1.1g
16.4%
目標量
6.7g以上
 
17位 フキノトウ/生 1.0g
14.9%
目標量
6.7g以上
 
18位 カラシナ/生 0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
18位 バジル/生 0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
18位 ヨモギ/生 0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
18位 水かけ菜/生 0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
18位 西洋カボチャ/生 0.9g
13.4%
目標量
6.7g以上
 
23位 シュンギク/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
23位 ダイコン/葉/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
23位 タカナ/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
23位 ホースラディッシュ/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
23位 ムカゴ/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
23位 ワサビ/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
23位 実ジソ/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
23位 生ワラビ/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
23位 葉ジソ/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
23位 食用ギク/生 0.8g
11.9%
目標量
6.7g以上
 
33位 アサツキ/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 スグキナ/葉/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 テーブルビート/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 ニンジン/皮つき/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 ヒノナ/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 ブロッコリー/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 ホウレンソウ/冬どり/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 ホウレンソウ/夏どり/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 ホウレンソウ/通年平均/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 和種ナバナ/花芽・茎/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 日本カボチャ/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 洋種ナバナ/葉茎/生( かき菜コウサイタイ 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 生ゼンマイ/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 茎ニンニク/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 葉タマネギ/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
33位 葉トウガラシ/生 0.7g
10.4%
目標量
6.7g以上
 
49位 エンダイブ/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 クワイ/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 サニーレタス/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 タマネギ/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 ツルムラサキ/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 トマピー/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 とんぶり/ゆで 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 パセリ/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 ピーマン/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 ミズナ/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 ミニキャロット/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 レッドキャベツ/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 実エンドウ/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 芽タデ/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
49位 赤タマネギ/生 0.6g
9%
目標量
6.7g以上
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年