ビオチン

ビオチンはビタミンB7とも呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、糖やエネルギーの代謝、アレルギー症状の緩和等に関与しています。
食事からの接種だけでなく、腸内細菌(フローラ)により体内でも合成されています。

ビオチンが不足すると、免疫不全症、脱毛や発疹等の皮膚障害、舌炎、結膜炎、食欲不振等のリスクが知られています。
腸内細菌(フローラ)で合成されている事もあり、基本的に不足する事はありません。
しかし、卵白中に含まれるアビジンと非常に強く結合して吸収が阻害される事から、長期に卵白を大量(10個等)に摂取すると不足する事があります。

なお、水溶性のビタミンは体内に蓄積できないため、毎日の摂取が必要となります。

ビオチンを多く含む食材(野菜)

ビオチンを多く含む食材(野菜)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位 食材名 成分値(/100g) 接種基準(割合)
1位 未成熟ラッカセイ/生 43.5μg
87%
目安量
50μg
 
2位 モロヘイヤ/生 13.6μg
27.2%
目安量
50μg
 
3位 和種ナバナ/花芽・茎/生 12.2μg
24.4%
目安量
50μg
 
4位 エダマメ/生 11.1μg
22.2%
目安量
50μg
 
5位 ブロッコリー/生 9.3μg
18.6%
目安量
50μg
 
6位 カリフラワー/生 8.5μg
17%
目安量
50μg
 
7位 クワイ/生 7.2μg
14.4%
目安量
50μg
 
8位 未成熟ソラマメ/生 6.9μg
13.8%
目安量
50μg
 
9位 タラノメ/生 6.7μg
13.4%
目安量
50μg
 
10位 実エンドウ/生 6.3μg
12.6%
目安量
50μg
 
11位 オクラ/生 6.0μg
12%
目安量
50μg
 
12位 カイワレダイコン/生 5.6μg
11.2%
目安量
50μg
 
13位 ホースラディッシュ/生 5.5μg
11%
目安量
50μg
 
14位 スイートコーン/生 5.4μg
10.8%
目安量
50μg
 
15位 サヤエンドウ/生 5.1μg
10.2%
目安量
50μg
 
15位 葉ジソ/生 5.1μg
10.2%
目安量
50μg
 
17位 アルファルファモヤシ/生 4.4μg
8.8%
目安量
50μg
 
18位 シシトウ/生 4.2μg
8.4%
目安量
50μg
 
19位 パセリ/生 4.1μg
8.2%
目安量
50μg
 
20位 クレソン/生 4.0μg
8%
目安量
50μg
 
20位 ケール/生 4.0μg
8%
目安量
50μg
 
22位 サヤインゲン/生 3.9μg
7.8%
目安量
50μg
 
23位 ミニトマト/生 3.6μg
7.2%
目安量
50μg
 
24位 シュンギク/生 3.5μg
7%
目安量
50μg
 
24位 ワサビ/生 3.5μg
7%
目安量
50μg
 
26位 ミズナ/生 3.1μg
6.2%
目安量
50μg
 
27位 コマツナ/生 2.9μg
5.8%
目安量
50μg
 
27位 ホウレンソウ/冬どり/生 2.9μg
5.8%
目安量
50μg
 
27位 ホウレンソウ/夏どり/生 2.9μg
5.8%
目安量
50μg
 
27位 ホウレンソウ/通年平均/生 2.9μg
5.8%
目安量
50μg
 
27位 リーフレタス/生 2.9μg
5.8%
目安量
50μg
 
27位 レンコン/生 2.9μg
5.8%
目安量
50μg
 
33位 カブ/葉/生 2.7μg
5.4%
目安量
50μg
 
33位 ズッキーニ/生 2.7μg
5.4%
目安量
50μg
 
35位 パクチョイ/生 2.6μg
5.2%
目安量
50μg
 
36位 トマト/生 2.3μg
4.6%
目安量
50μg
 
36位 ナス/生 2.3μg
4.6%
目安量
50μg
 
38位 ヒロシマナ/生 2.2μg
4.4%
目安量
50μg
 
39位 タカナ/生 2.1μg
4.2%
目安量
50μg
 
39位 ニラ/生 2.1μg
4.2%
目安量
50μg
 
41位 ニンニク/生 2.0μg
4%
目安量
50μg
 
42位 切りミツバ/生 1.9μg
3.8%
目安量
50μg
 
43位 アスパラガス/生 1.8μg
3.6%
目安量
50μg
 
44位 日本カボチャ/生 1.7μg
3.4%
目安量
50μg
 
44位 緑豆モヤシ/生 1.7μg
3.4%
目安量
50μg
 
44位 葉ネギ/生 1.7μg
3.4%
目安量
50μg
 
44位 西洋カボチャ/生 1.7μg
3.4%
目安量
50μg
 
48位 キャベツ/生 1.6μg
3.2%
目安量
50μg
 
48位 ピーマン/生 1.6μg
3.2%
目安量
50μg
 
48位 食用ユリ/生 1.6μg
3.2%
目安量
50μg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年