マグネシウム

マグネシウムはタンパク質の合成、エネルギー代謝、骨や歯の形成、細胞のカリウム濃度調節等に関与しています。
全体の50~60%程度が骨に存在しています。

マグネシウムが不足すると、低マグネシウム血症のリスクが知られています。
また、骨に貯蔵されているため、マグネシウムが不足すると骨からマグネシウムが溶け出して体内で利用されます。
このため、マグネシウムが不足すると骨粗しょう症や、心疾患、糖尿病等の生活習慣病のリスクが知られています。
特に、子供に不足すると知能の発達に影響が出るとされています。

マグネシウムを多く含む食材(野菜)

マグネシウムを多く含む食材(野菜)の順位(50位まで)と可食部100gあたりの成分値を表示しています。
1日に必要な栄養を簡単に判断できるように日本人の食事接種基準をどの程度満たすかも表示しています。

摂取基準の値は以下の条件で算出しています。
女性も基本的にはこの条件で充足しますが、生理や妊娠の有無等で必要な摂取量は変わります。

  • 男性
  • 18才
  • 身体活動レベル:普通

なお、この一覧は基本的に調理前の素材に限定しており、加工品、調理済み等のデータは除いています。
まだ説明を追加していない食材が多いですが、説明を記載済みの食材であれば食材名のリンクより食材の詳細を調べることができます。
詳細ページでは栄養成分全体(タンパク質、ビタミン、ミネラル等)を表示しており、年齢・性別による違いや、調理済みの場合等も調べることができます。

順位 食材名 成分値(/100g) 接種基準(割合)
1位 未成熟ラッカセイ/生 100mg
29.4%
推奨量
340mg
 
2位 葉トウガラシ/生 79mg
23.2%
推奨量
340mg
 
3位 とんぶり/ゆで 74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
3位 フダンソウ/生 74mg
21.8%
推奨量
340mg
 
5位 実ジソ/生 71mg
20.9%
推奨量
340mg
 
6位 芽タデ/生 70mg
20.6%
推奨量
340mg
 
6位 葉ジソ/生 70mg
20.6%
推奨量
340mg
 
8位 バジル/生 69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
8位 ホウレンソウ/冬どり/生 69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
8位 ホウレンソウ/夏どり/生 69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
8位 ホウレンソウ/通年平均/生 69mg
20.3%
推奨量
340mg
 
12位 ツルムラサキ/生 67mg
19.7%
推奨量
340mg
 
13位 ホースラディッシュ/生 65mg
19.1%
推奨量
340mg
 
14位 エダマメ/生 62mg
18.2%
推奨量
340mg
 
15位 ゴボウ/生 54mg
15.9%
推奨量
340mg
 
16位 オカヒジキ/生 51mg
15%
推奨量
340mg
 
16位 オクラ/生 51mg
15%
推奨量
340mg
 
18位 アーティチョーク/生 50mg
14.7%
推奨量
340mg
 
19位 フキノトウ/生 49mg
14.4%
推奨量
340mg
 
20位 モロヘイヤ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
20位 ルッコラ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
20位 ワサビ/生 46mg
13.5%
推奨量
340mg
 
23位 ケール/生 44mg
12.9%
推奨量
340mg
 
24位 トウガラシ/生 42mg
12.4%
推奨量
340mg
 
24位 パセリ/生 42mg
12.4%
推奨量
340mg
 
24位 ヨメナ/生 42mg
12.4%
推奨量
340mg
 
27位 シカクマメ/生 38mg
11.2%
推奨量
340mg
 
28位 スイートコーン/生 37mg
10.9%
推奨量
340mg
 
28位 実エンドウ/生 37mg
10.9%
推奨量
340mg
 
30位 ジュウロクササゲ/生 36mg
10.6%
推奨量
340mg
 
30位 未成熟ソラマメ/生 36mg
10.6%
推奨量
340mg
 
32位 ツルナ/生 35mg
10.3%
推奨量
340mg
 
33位 クワイ/生 34mg
10%
推奨量
340mg
 
33位 ナズナ/生 34mg
10%
推奨量
340mg
 
35位 カイワレダイコン/生 33mg
9.7%
推奨量
340mg
 
35位 タラノメ/生 33mg
9.7%
推奨量
340mg
 
35位 ツクシ/生 33mg
9.7%
推奨量
340mg
 
35位 未成熟フジマメ/生 33mg
9.7%
推奨量
340mg
 
39位 ヒロシマナ/生 32mg
9.4%
推奨量
340mg
 
39位 ブロッコリースプラウト/生 32mg
9.4%
推奨量
340mg
 
41位 クサソテツ/生 31mg
9.1%
推奨量
340mg
 
41位 ミズナ/生 31mg
9.1%
推奨量
340mg
 
43位 ツマミナ/生 30mg
8.8%
推奨量
340mg
 
43位 ミブナ/生 30mg
8.8%
推奨量
340mg
 
43位 ミョウガ/生 30mg
8.8%
推奨量
340mg
 
46位 ヨモギ/生 29mg
8.5%
推奨量
340mg
 
46位 和種ナバナ/花芽・茎/生 29mg
8.5%
推奨量
340mg
 
48位 ヨウサイ/生 28mg
8.2%
推奨量
340mg
 
48位 洋種ナバナ/葉茎/生( かき菜コウサイタイ 28mg
8.2%
推奨量
340mg
 
50位 ショウガ/生 27mg
7.9%
推奨量
340mg
 
50位 ナガサキハクサイ/生 27mg
7.9%
推奨量
340mg
 
50位 パクチョイ/生 27mg
7.9%
推奨量
340mg
 
50位 葉ニンジン/生 27mg
7.9%
推奨量
340mg
 
  • 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
  • 食材名は出典から変更している場合があります
目標量
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
推奨量
ほとんどの人が充足している量。
目安量
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
推定平均必要量
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。
出典:日本食品標準成分表(七訂) 2015年
出典:日本人の食事摂取基準 2015年