ヘチマ へちま 糸瓜
ヘチマの概要
| 名前 | ヘチマ |
| 漢字 |
糸瓜 天糸瓜 |
| 別名(例) |
ナーベナ ナーベーラー |
ヘチマは太くて大きいキュウリのような形をした野菜で、未成熟な果実を野菜として食べます。
タワシや化粧水の材料として利用することが多いですが、開花から約2週間頃の未成熟な状態で収穫したものは繊維が柔らかく野菜として食べられます。
完熟すると硬い繊維がとれることから「糸瓜（いとうり）」と呼ばれ、現在でも漢字で使われています。
本土ではあまり食べる習慣はありませんが、沖縄県ではナーベナやナーベーラーと呼ばれ沖縄料理で使われています。
表面の皮は硬いですが、実は水分が多くトロリとして柔らかく、甘みがあります。
選び方のポイント
ヘチマは成長しすぎると硬くなるので、太くなりすぎていないものを選びます。
表面がザラついている方が新鮮です。
食べ方・調理のポイント
ヘチマは煮物、和え物、天ぷら等にして食べることが多いでしょうか。
皮は硬いのでピーラー等で厚めにむきます。
和え物等にする場合は薄目に皮をむくと緑色を残せます。
ヘチマの切り方としては輪切りにすることが多く、1.5cm程度の厚めに切って利用します。
調理すると縮むこともあり、トロリとした食感を活かしたい場合はもっと厚く切っても構いません。
種が入っていますが、キュウリのようにそのまま食べられます。
ヘチマから水分が出るので煮物等にする場合は水を少なめにします。
ヘチマの旬
ヘチマの旬は暑い夏の時期です。
ただ、沖縄県での栽培が多く、沖縄県では4月頃から収穫できるため春も旬に含めています。
| 食材 | 1月 | 2月 | 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月 | 10月 | 11月 | 12月 | ||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ヘチマ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ヘチマの栄養
ヘチマは水分が多いこともあり栄養価は全体的に低いですが、葉酸を多く含んでいます。
また、食物繊維が不溶性と水溶性で同じ量が含まれています。
| 食材を選択 | |
| 年齢 | |
| 性別 |
|
| 可食部重量(g) | |
| 重さの種類 |
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| 項目 | 成分値 | 接種基準(割合) | ||
|---|---|---|---|---|
| エネルギー |
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| タンパク質 |
-
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| 脂 質 |
脂質 |
-
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| 脂 肪 酸 |
飽和 |
-
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| 一価不飽和 | - | |||
| 多価不飽和 |
-
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| 多価不飽和(n-3) |
-
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| 多価不飽和(n-6) |
-
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| コレステロール | - | |||
| 炭 水 化 物 |
炭水化物 |
-
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| 食 物 繊 維 |
水溶性 |
-
|
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| 不溶性 |
-
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| 総量 |
-
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| 項目 | 成分値 | 接種基準(割合) | ||
|---|---|---|---|---|
| 脂 溶 性 |
ビタミンA (レチノール活性当量) |
-
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| ビタミンD |
-
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| ビタミンE (α-トコフェロール) |
-
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| ビタミンK |
-
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| 水 溶 性 |
ビタミンB1 |
-
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| ビタミンB2 |
-
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| ナイアシン | - | |||
| ナイアシン当量 |
-
|
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| ビタミンB6 |
-
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| ビタミンB12 |
-
|
|
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| 葉酸 |
-
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| パントテン酸 |
-
|
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| ビオチン |
-
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| ビタミンC |
-
|
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- 一定の比率・計算式等で生成した値を含む
- 食材名は出典から変更している場合があります
- 目標量
- 生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
- 推奨量
- ほとんどの人が充足している量。
- 目安量
-
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合に設定した値。
一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 - 推定平均必要量
-
半数の人が必要量を満たす量。
本サイトでは未使用。 - 耐容上限量
- 健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限。
- －(ハイフン)
- 未測定。
- 0(ゼロ)
-
食品成分表の最小記載量の1/10(ヨウ素、セレン、クロム及びモリブデンにあっては3/10、ビオチンにあっては4/10。以下同じ)未満又は検出されなかったことを示す。
食塩相当量の0は算出値が最小記載量(0.1g)の5/10未満であることを示す。 - Tr(微量、トレース)
-
最小記載量の1/10以上含まれているが5/10未満であることを示す。
- ( )カッコつきの数字
-
諸外国の食品成分表の収載値や原材料配合割合レシピ等を基に推計した場合を示す。
出典：日本人の食事摂取基準 2020年
農薬・窒素成分の影響
| 農薬影響 | 大 |
| 窒素影響 | 小 |
|
有機栽培 (オーガニック) を推奨するか |
有機推奨 |
ヘチマは農薬の使用がとても多い野菜です。、。
窒素残留は少ないのですが、有機栽培（オーガニック）等でない限り大量には食べない方が良いでしょう。
ただ、ヘチマ水の目的で有機栽培（オーガニック）を利用することが多いようです。
農薬・窒素成分の使用量(慣行レベル)
| 食材 | 化学合成農薬 平均成分回数 |
化学肥料 平均窒素成分 (kg/10a) |
集計範囲 |
|---|---|---|---|
| ヘチマ | 21 | 33.5 | 1都道府県 |
- 季節や作型等の値を平均しています
- 食材名は出典から変更している場合があります
- 成分回数
- 化学合成農薬の成分毎の回数。(例：除草剤1種・殺虫剤2種を散布⇒成分回数3回)
窒素成分の残留値
| 体重(kg) |
| 食材 | 出典 | 窒素残留 (mg/100g) |
窒素許容量 (mg/日) |
食材許容量 (g/日) |
|---|---|---|---|---|
| ヘチマ/生 | 日本食品標準成分表(八訂) 2020年 | Tr | ||
| ヘチマ/ゆで | 日本食品標準成分表(八訂) 2020年 | 0 |
- WHOが定める1日の許容摂取量(ADI)は体重1㎏に対して3.7mg
- 0は10mg/100g未満を意味します
- Trや(Tr)は10～50mg/100gを意味し、最大値の50mg/100gとして計算しています
- 窒素残留は単位をmg/100gに統一しているため出典と値が異なります
- 食材名は出典から変更している場合があります
- 葉物は茹でる等で最大で半分程度に低減できると言われています